Tehnike premagovanja tesnobe

V?asih se je težko pomiriti, posebej kadar se znajdemo v stresnih situacijah, ko je okrog nas veliko ljudi, ki od nas pri?akujejo ustrezno odzivanje in vedenje. Na sre?o obstaja veliko tehnik, s pomo?jo katerih se lahko nau?imo sproš?anja v katerikoli situaciji. Najosnovnejše tehnike sproš?anja in pomirjanja zajemajo dihalne tehnike in samo-prigovarjanje, s ?emer preženemo tesnobne ob?utke telesa in neprijetne misli. Kliknite na "preberite ve?" in se nau?ite preprostih prijemov za obvladovanje tesnobe!

DIHALNE VAJE

• 1. Dihalna vaja

Normalen VDIH skozi nos, normalen IZDIH skozi nos. Dihamo z trebušno prepono; vajo ponovimo vsaj 5 krat.

• 2. Dihalna vaja

Normalen VDIH skozi nos, podaljšan IZDIH skozi usta. Izdihnemo skozi rahlo zaokrožene ustnice, polglasno in kontrolirano. Dolžina izdiha je individualna in jo dolo?i vsak zase. Dihamo z trebušno prepono.

• 3. Dihalna vaja

Globok VDIH skozi nos, (tudi z zgornjim delom telesa), zadržimo zrak za približno 10 sekund (v mislih štejemo od 7 do 10, ?e ne zdržimo izdihnemo prej). IZDIH izvedemo kot pri prejšnji vaji –s kozi usta, z zaokroženimi ustnicami, po?asi, kontrolirano. Po izdihu mirno in enakomerno dihamo skozi nos in se umirirmo. Vajo ponovimo vsaj 5 krat.

HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA

Glogoko vdihnemo skozi nos (s trupom), zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund in hkrati nepnemo mišice celotnega telesa.
Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah.

RELAKSACIJA NA GESLO

Trikrat globoko vdihnite in izdihnite, ob vsakem izdihu pomislite: »sprosti se«, v mislih preletite telo in sprostite tiste dele telesa, za katere ?utite, da niso sproš?eni.
Vajo lahko naredite ob pogledu na uro, pri rde?i lu?i na semaforju, ob zvonjenju telefona, ipd. Vajo naredite 10 do 15 krat na dan v razli?nih okoliš?inah.
Nau?ite se prepoznavati zgodnje fiziološke znake tesnobnosti in takoj, ko jih prepoznate, naredite to vajo sproš?anja.

DISTRAKCIJA – namen je utišati negativne misli

1. Pozorno opazovanje nekega predmeta ali prostora
2. Osredoto?enje na ?utila: kaj vidim, slišim, tipam, okušam ali voham?
3.  Miselne vaje: odštevanje (1000-7), poštevanka, vse živali na M, imena na C, spominjanje detajlov s sprehajalne poti….
4. Osredoto?enje na aktivnosti, ki zahtevajo vso pozornost (reševanje križanke, igre z žogo, šivanje)
5. Iskanje razumskih odgovorov:«Pregledal me je kardiolog in mi povedal, da imam zdravo srce. Vem, da je hitro razbijanje srca lahko znak tesnobe in da v tem primeru ni nevarno. Telesni simptomi tesnobe so nenevarni. Le neprijetni. Razmislim kaj lahko storim: poiš?em pomo?, se pogovorim s prijateljem…«
6. Prijetni spomini in fantazije
7. STOP tehnika: ko se pojavi negativna misel, glasno re?emo STOP in hkrati mo?no zaploskamo)

Zbrali in priredili dipl. med. sestra Ljubica Kova? Vouk in del. terapevtka Pika Ribi? Turk.

Namen: Ustaviti negativne misli, ki vodijo k tesnobi in jih zamenjati z realisti?nimi, racionalnimi mislimi. Ko se nau?imo teh samoizjav, jih vadimo in obvladamo, naši možgani takšno mišljenje avtomati?no sprejmejo. To je oblika treninga, ki pomeni, da se možganska kemija (nevrotransmiterji) dejansko spremeni kot posledica novih navad razmišljanja.

 Najprej, uporabite ustavljalca misli. Bodite blagi, a odlo?ni.

“STOP! Te misli mi ne koristijo prav ni?. Niso zdrave misli, ki pomagajo. Odlo?il sem se ubrati boljšo smer in se nau?iti druga?e razmišljati.”  (Vsaki?, ko si ponovite to racionalno in realno izjavo, opominjate in utrjujete svoje možgane)

Potem izberite dve ali tri od spodaj navedenih izjav, za katere se vam zdi, da vam lahko pomagajo in si jih ponavljajte vsak dan, NA GLAS. (Ni jim treba še ?isto verjeti – to pride samo od sebe)

Ko se tesnoba približa:
Splošne izjave

1. Z mano bo vse v redu. Moji ob?utki niso vedno razumni. Lepo se bom sprostil, pomiril in vse bo v redu.
2. Tesnoba ni nevarna, je samo neprijetna. Jaz sem v redu. Lepo bom nadaljeval s tem, kar po?nem ali pa za?el delati nekaj bolj aktivnega.
3. Trenutno imam ob?utke, ki jih ne maram. V resnici so samo prikazni, saj postopoma izginjajo. Z mano bo vse v najlepšem redu. 
4. Trenutno imam ob?utke, ki jih ne maram. Kmalu se bodo kon?ali in z mano bo vse v redu. Zaenkrat se bom osredoto?il na nekaj drugega okrog mene, po?el nekaj drugega. 
5. Ta slika v moji glavi ni zdrava ali racionalna. Namesto tega se bom osredoto?il na nekaj lepega, na primer na ___________________________________.
6. Že ve?krat mi je uspelo ustaviti negativne misli in tudi sedaj mi bo. Postajam vedno boljši pri premagovanju  teh negativnih misli in zaradi tega sem vesel.
7. No, pa? ?utim malo tesnobe ta trenutek, PA KAJ?! Ni prvi?. Globoko bom dihal in šel naprej. To mi bo pomagalo, da bo šlo vedno boljše in boljše.

Izjave za pripravljanje na stresne situacije

1. To sem že po?el in lahko mi uspe še enkrat.
2.  Ko bo to mimo, bom vesel, da mi je uspelo.
3. Ob?utek glede tega potovanja nima smisla. Ta tesnoba je kot fatamorgana v puš?avi. Jaz bom še naprej hodil dalje, dokler je ne prehodim.
4. To zdaj morda izgleda težko, vendar bo s ?asom postalo laže in laže.
5. Mislim, da imam te misli in ob?utke bolj pod nadzorom, kot sem si kdajkoli predstavljal. Zelo mirno se bom obrnil stran od teh starih ob?utkov in se usmeril proti novim, boljšim.

Izjave za trenutke, ko se po?utimo premagani

1. Lahko sem tesnoben in se še vedno osredoto?im na nalogo, ki jo trenutno opravljam. S tem se bo moja tesnoba zmanjšala.
2. Tesnoba je stari vzorec navad, na katerega se odziva moje telo. Mirno in lepo bom spremenil te navade. Kljub tesnobi ob?utim kan?ek miru in ta mir bo rasel in rasel. S tem, ko rasteta mir in varnost, se morata tesnoba in panika zmanjšati.
3. Sprva je bila moja tesnoba vsemogo?na in strašna, vendar s ?asom nima ve? take mo?i nad mano, kot se mi je zdelo neko?. Lepo in mirno se pomikam naprej, ves ?as.
4. Ni se mi treba bojevati z ob?utki. Zavedam se, da jim ne bo dovoljeno ostati za daljši ?as. Jaz samo sprejemam svoje nove ob?utke miru, zadovoljstva, varnosti in samozavesti.
5. Vse te stvari, ki se mi dogajajo, izgledajo grozljive. Ampak tokrat se tega zavedam in se no?em ve? koncentrirati na te stvari. Namesto tega si bom po?asi prigovarjal, se osredoto?il na nekaj drugega in nadaljeval z delom. Na ta na?in se bo moja tesnoba morala zmanjšati in kon?no izginiti.

Prevedla in priredila Emanuela Mala?i?

Vir: The power of Positive Thinking