S SAMOKONTROLO IN SAMOZAVEDANJEM V BOJ NAD STRAHOVE, DEPRESIJO, PANIKO….

KOGNITIVNO VEDENJSKA TERAPIJA –  S SAMOKONTROLO IN  SAMOZAVEDANJEM  V BOJ NAD STRAHOVE, DEPRESIJO, PANIKO….
Strah je znotraj votel, okoli ga pa ni? ni, pravi pregovor. Pa vendar se je verjetno vsak izmed nas že znašel v situaciji, ko ga je strah ohromil  do te mere, da ni zmogel normalno funkcionirati. Naj bo to študent na izpitu, ko zaradi treme ?isto odpove ali uslužbenec na sestanku, ko od strahu pred šefom, ne zmore povedati pripravljenega govora.

?ustvena blokada in strah ki preplavita telo, osebo ohromita do te mere, da ne zmore normalnega reagiranja. Kako se soo?iti s takimi težavami in jih odpraviti sem se pogovarjala z psih. Doris Adam?i? Pavlov?i?, ki se ukvarja z kognitivno vedenjsko terapijo. 

1. Kako bi na kratko opisali kognitivno vedenjsko  terapijo ?

Kognitivno vedenjska terapija (KVT) je vrsta psihoterapije, njen poudarek je na mišljenju. Mišljenje vpliva na naše razpoloženje in vedenje. ?e je mišljenje negativno, iracionalno, so tudi ob?utki negativni. U?imo se spreminjati napa?no mišljenje, da bi dosegli spremembo vedenja in razpoloženja, ?ustvovanja. V sredini prejšnjega stoletja so avtorji kognitivno vedenjske terapije  v ZDA odkrili, da je naše ?ustvovanje odvisno od zaznavanja dogodkov, ne toliko od dogodkov samih. Okolje vpliva na ?loveka, kakšen bo njegov odziv, pa je odvisno od ?lovekovega dojemanja, razmišljanja. Lahko si pogledamo na primeru  naravne katastrofe, ki jasno da vpliva na ve?ino ljudi. Odzivi ljudi so do neke mere podobni, ve?ina ljudi bo prestrašenih, kako se bodo soo?ili s temi strahovi pa je odvisno od posameznika. En ?lovek se bo hitreje pobral kot drugi. Delno na ra?un psihofizi?nih sposobnosti, delno na ra?un na?ina razmišljanja, kako bo situacijo dojemal, kakšna stališ?a bo imel do dogodka. Nekdo si bo ves ?as govoril :“Groza, nikoli se ne bom rešil iz tega“, drugi se bo zjokal in si rekel“ Res je hudo, vendar smo lahko sre?ni, da smo živi. Življenje te?e dalje.“
Eden od razlogov, da se pri ljudeh vzdržuje žalost, depresija, strahovi, je v tako imenovanih miselnih izkrivljenjih, nelogi?nih napakah v razmišljanju, ki vodijo k negativnemu razpoloženju. Ve?ina ljudi imamo taka izkrivljenja v razmišljanju, pa se jih sploh ne zavedamo, vplivajo pa na razpoloženje in posledi?no naše zdravje. Tipi?en primer takih napak je ?rno -belo mišljenje: „ Vse mi gre narobe! Ni? nisem naredila danes! Nikoli ne bo bolje. “
 Tako razmišljanje v možganih aktivira kemi?ne prenašalce (npr. adrenalin, kortizol ), ki zavirajo ?lovekovo delovanje, ga še dodatno obremenijo, namesto, da bi mu pomagale v kriti?nih momentih. Mišljenje, ki realno ocenjuje situacijo, ki ?loveka spodbuja, ga aktivira, mu je v pomo?.
O pomenu pozitivnega mišljenja beremo že na vsakem koraku, kako vpliva na pozitivna ?ustva, ki nam dajejo energijo in zadovoljstvo. Kognitivna terapija nas u?i samozavedanja, samokontrole, u?i nas, kako si lahko pomagamo do boljšega razpoloženja, delovanja. Njena bistvena mo? je v tem, da na enostaven, razumljiv na?in u?i, kako dosegamo boljše razpoloženje in s tem kvalitetnejše življenje.

Doris Adam?i? Pavlovi?

2. Katere so zna?ilnosti KVT,  in  kakšno mesto zaseda med ostalimi? 

KVT je nastala okoli leta 1960 v ZDA, kot odgovor na pomanjkljivosti drugih takratnih terapij (analitske terapije, vedenjske). Njeni avtorji so bili analitiki (Beck, Ellis), ki so iskali sodobnejših, u?inkovitejših metod pomo?i. Zavedali so se, da preteklost pomembno vpliva na ?lovekovo delovanje, da pa ima ?lovek v sedanjem življenju (tukaj in zdaj) izbiro, da se odlo?a, kako se bo po?util. Z vsem tem znanjem in dodatkom teorij u?enja so izdelali enostaven in zelo u?inkovit model terapije, katerega se lahko ?lovek nau?i in prevzame odgovornost za svoje po?utje. Danes je KVT v svetu priznana kot znanstveno utemeljena metoda, tista, ki skuša svoje u?inke merit, dokazat, preverit. Je u?inkovita, ekonomi?na, posameznika u?i kako postati sam sebi dober terapevt. Na primer, zavarovalnica v Angliji pla?a od psihoterapij le nekaj sre?anj in to izrecno le vedenjsko kognitivne terapije, ker jo smatra za naju?inkovitejšo.

3. Je pri  KVT možna tudi uporaba psihofarmakov ?

( npr. pri depresiji, ko ?lovek ponavadi gleda na življenje skozi ?rna o?ala in zaznava le negativne stvari, ko nima niti volje da bi kaj spremenil, so morda na za?etku  potrebni antidepresivi, da bo lahko normalno funkcioniral in za?el z »delom na sebi« )

KVT se pogosto kombinira z zdravili. ?e govorimo o depresiji, je uporaba zdravil odvisna od stopnje težav. Npr. ?lovek, ki je v takem stanju in mu težave omejujejo vsakdanje funkcioniranje,  se iz?rpava, je brez volje in vzdržuje depresivno stanje z negativnim razmišljanjem (nikoli mi ne bo bolje, sem zguba),  ali vidi vsepovsod strahove (kaj bo, kako bom zmogel) bo  poleg KVT potreboval tudi antidepresive. Ta zdravila ne povzro?ajo odvisnosti, ?esar se veliko ljudi boji. Antidepresive zamenjujejo z anksiolitiki, ki ob nekontrolirani uporabi povzro?ajo odvisnost. Negativna stališ?a do zdravil so pogosto pretirana, v?asih tudi škodljiva, saj ljudje predolgo odlašajo z jemanjem. Zdravila pomagajo ?loveku, da lažje za?ne delovati in se u?iti kognitivnih in vedenjskih tehnik.
KVT pri depresivnem ?loveku bo na za?etku delovala predvsem k spodbujanju aktivnosti, najprej fizi?ne, kasneje miselne. Dobro je, da si ?lovek postavi urnik dejavnosti, konkretne naloge, aktivnosti, ki so mu neko? predstavljale zadovoljstvo, pa jih je opustil. Resda je na za?etku težko, vendar se je potrebno potruditi in vztrajati, kljub slabemu po?utju. S KVT delujemo predvsem v smeri samoaktiviranja lastnih potencialov in kapacitet, da si ?lovek nazaj pridobiva izgubljeno samozaupanje.

4. Katere vrste  duševnih motenj, se najpogosteje zdravi z  KVT ?

KVT se je razvila najprej kot terapija depresij, anksioznih stanj, nato postopoma še ostalih vrst težav od motenj hranjenja, partnerskih problemov, osebnostnih motenj… Najmo?nejša je nedvomno za razne oblike strahov, anksioznih motenj in depresije, kjer ima izdelan program za to?no dolo?eno konktretno težavo (npr. za pani?no motnjo, socialno anksioznost, obsesivno kompulzivno motnjo, depresijo). Vrsto terapije dolo?a vrsta diagnoze.

5. Kdaj lahko govorimo o uspehu zdravljenja ?

O uspehu zdravljenja govorimo takrat, ko ?lovek obvlada svoje simptome, ko jih pozna, razume, se zaveda povezave med mislimi in ?ustvom, ve, kako se pojavijo, kaj jih sproži in kako jih obvladuje. Ob?utek, da lahko kontrolira sebe, da lahko sam vpliva na svoje po?utje in zdravje, mu daje upanje in optimizem za delo na spremembi. Velik pomen in poudarek je na spodbujanju pozitivnih predstav, afirmacij, imaginacij. Lahko da se sliši smešno, vendar se moramo zavedati, kako smo bili nau?eni in vzgajani s strahovi, kritiko, kako prepogosto nas skrbi, koliko strahu je v nas. Gre za vzgojo nekaj generacij nazaj. Ob življenjskih stresnih obremenitvah pridejo vsi ti strahovi na površje in sesujejo zdravje. Za ponovno vzpostavljanje ravnovesja je lahko potrebno veliko ?asa. Med najpomembnejšimi stabilizatorji zdravja je dobro razpoloženje, zadovoljstvo, smeh, humor. No in tega se moramo velikokrat prav u?iti. Z u?enjem pohval, samospodbud imamo v našem prostoru stalne težave, najbolj starejša in srednja generacija.
Pri mlajši generaciji je že drug problem.
Vzgoja je druga?na, starši so bolj ozaveš?eni in skušajo nudit svojim otrokom vse, kar sami niso imeli. Pri tem pa so pretirano permisivni, ne znajo postavljati jasnih meja, odgovornosti. Strah jih je kaznovanja otrok, saj so ga sami doživeli preve? v svojem otroštvu. Vedo, da ne smejo vzgajat tako kot so njih starši, ne vedo pa , kako naj. Zmedeni so in v stiski. Starševstvo je resni?no odgovorna naloga. Dobro je, da se o tem veliko predava v šolah in piše v medijih.

6. S katerimi težavami se  najpogosteje sre?ujete pri ljudeh, ki pridejo k vam po pomo? zaradi razli?nih strahov in kako jim pomagate ?

Vse ve? je v zadnjem ?asu pani?nih napadov, ki se kažejo v obliki telesnih senzacij: razbijanja srca, vrtoglavice, težkega dihanja, dušenja, ob?utka zgube kontrole, mehkih nog… to je ekstremnega strahu, ki ga ljudje doživljajo kot realno življenjsko nevarnost za izgubo zdravja. Ob napadu ?lovek pomisli, da ima sr?ni infarkt, da se bo zadušil, da bo znorel, izgubil kontrolo. Že na prvem sre?anju psihoterapije se seznami, da so ti ob?utki res mo?ni, ne pa življenjsko nevarni, da gre za življenjski strah. U?imo se odvra?ati pozornost od telesnih ob?utkov, na katere so ljudje s pani?no motnjo hipersenzibilni. Po drugi strani se u?imo dodajati prijetne ob?utke z u?enjem sproš?anja, ki je ravno obratno od vznemirjenosti živ?nega sistema.
Pri socialni anksioznosti, tremi pred nastopi, se u?imo zavedati misli, ki gredo skozi glavo, kadar je ?lovek izpostavljen ve?ji skupini ljudi: „ Videli bodo kako se mi tresejo roke! Zardel bom! Osmešila se bom!“  Misli vrednotimo oziroma racionalno predelamo. Z doma?imi nalogami novo vedenje vadimo in utrjujemo. Cilj je zmanjšanje napetosti. Pozornost se usmerja navzven,  ne nase,  na notranje ob?utke.

7. Je pri  KVT pomembno najti vzrok za dolo?eno težavo (strah pred nastopanjem v javnosti-zakaj ?od kod izvira) ? Ali je dovolj da ?lovek prevzame odgovornost za svoje vedenje in ga poskuša ustrezno korigirati? (negativne misli zamenja s pozitivnimi)

S klientom, ki pride na terapijo obi?ajno dolo?imo cilje, ki jih želi dose?i (npr. obvladati strah pred nastopanjem v javnosti). Ve?ina ljudi se sprašuje, zakaj imajo take težave, od kod so prišle. Takrat ne moremo mimo starih nau?enih vzorcev, ki smo jih dobili v otroštvu in ki so še vedno prisotna v današnjem razmišljanju, po?utju in vedenju.
Osredoto?imo se na težavo in se u?imo kako jo obvladati. Oseba npr. poskuša  svoja izkrivljena mišljenja nadomestiti z realnejšimi mislimi, pozornost obra?ati navzven, ne na svoje negativne ob?utke strahu, napetosti. Ne misliti na to, da bo neumno izpadel, da se bodo tresle roke… Pozornost se u?i obra?ati na vsebino, ki jo želi povedati, prenesti poslušalcem. Svoje negativne misli zamenjuje s pozitivnimi mislimi, slikami, afirmacijami.
Kot re?eno, se mnogo ljudi sprašuje od kje prihaja ta strah, kje je vzrok, da ?lovek »zablokira » ravno med nastopom v javnosti. Iskanje odgovora na to vprašanje je v nau?enem vedenju, ali naših globljih, bolj skritih  stališ?ih, ki predstavljajo bazi?na prepri?anja, ki ji je oseba doživela in so se zapisala v njeno psiho. Ko se jih med terapijo zave, ?lovek lažje razume svoje vedenje. Zavedati se tudi za?ne,  da je to samo ena od predstav, ki je nastala na podlagi slabih izkušenj, da pa jo lahko sedaj zamenja in si ustvari realnejše, pozitivnejše stališ?e, ki pa bo za sabo posledi?no potegnilo druga?no po?utje in vedenje.

Za konec lahko re?emo, da nas opredeljuje ali omejuje naše lastno mišljenje in negativna prepri?anja, ki nam pogosto povzro?ajo težave (»nisem sposoben, nikoli mi ne bo uspelo«), ki pa se jih lahko z trdno voljo in vztrajnim delom na sebi uspešno odpravi. (zamenjamo negativne misli z pozitivnimi). Torej glavo pokonci, nasmeh na obraz in pogumno v boj z »negativnimi silami« in zmaga je zagotovljena.

Piše: Ines Trebec

Izvirni ?lanek objavljen v  ABCZdravja  november 2009.
Besedilo last ABC Zdravja in avtorjev.