?uje?nost

V zadnjem ?asu zasledimo vedno ve? terapij, ki temeljijo na konceptu ?uje?nosti. Zato smo se odlo?ili, da vam pojem ?uje?nosti in na njem temelje?e terapije na kratko predstavimo. Za pomo? smo prosili Miha ?erneti?a, psihologa in bodo?ega integrativnega psihoterapevta, saj se s konceptom ?uje?nosti in njenimi terapijami ukvarja že vrsto let. 

Kako bi opredelili pojem ?uje?nosti?

Ko smo ?uje?ni, se brez presojanja, s sprejemanjem zavedamo tega, kar doživljamo v sedanjem trenutku. Navidez je to preprosto opravilo, ki tudi ne obeta kaj dosti. Šele pri prakticiranju ?uje?nosti se pokaže, kako težko je lahko sprejemajo?e zavedanje svojega doživljanja, pa tudi, kako presenetljivo velik in pomemben u?inek ima ?uje?nost na številnih podro?jih našega življenja. Poudaril bi, da sta za ?uje?nost nujni dve komponenti: zavedanje svojega doživljanja v sedanjem trenutku ter sprejemanje tega doživljanja. ?e je prisotno samo zavedanje ali samo sprejemanje, ne moremo govoriti o ?uje?nosti.?uje?nostni pristop je star vsaj nekaj tiso? let, prisoten je v razli?nih religioznih in filozofskih tradicijah, tako na Vzhodu kot na Zahodu. V znanosti pa je šele v zadnjem ?asu deležen ve?jega zanimanja. Dandanes je?uje?nost samostojen znanstveni koncept, ki je neodvisen od duhovnih, filozofskih in nazorskih orientacij. Vsi ljudje smo že po naravi bolj ali manj ?uje?ni, s prakticiranjem ?uje?nosti pa lahko to svojo lastnost še pove?amo.

Bi pojem »mindfulness« lahko prevajali tudi z uzaveš?anjem? Kako vi dojemate izraz uzaveš?anje? 

Izraz ?uje?nost je le eden izmed možnih izrazov. Uporabljati sem ga za?el, ker je bil že pred leti prisoten v slovenski literaturi, in v zadnjih letih se je precej prijel. Uzaveš?anje je drug možen izraz, poleg omenjenih dveh pa so v slovenskem prostoru prisotna tudi druga poimenovanja (npr. zavedanje, prisotnost, …). Z nobenim izrazom, s katerim sem se doslej sre?al, nisem povsem zadovoljen. ?uje?nost, denimo, ima dolo?eno konotacijo napetosti, uzaveš?anje pa je (po SSKJ) lahko povezano s kriti?nostjo, oboje je v neskladju s prvinami koncepta mindfulness. Še najboljši izraz bi bil zavedanje, vendar pa je presplošen, da bi lahko predstavljal strokovni termin. Problem s poimenovanjem ?uje?nosti ni prisoten le pri nas, tudi npr. nemški in celo angleški izraz nista povsem ustrezna.

Kakšni so mehanizmi delovanja ?uje?nosti?

Teh je kar nekaj in vsi so vsaj do neke mere znanstveno raziskani. Tako imenovana decentrirana perspektiva, zna?ilna za ?uje?no stanje, oz. perspektiva nepristranskega opazovalca nam omogo?a, da vidimo situacijo bolj objektivno, v smislu rekla, da »misli niso dejstva«. Temu nasprotna je kognitivna fuzija oz. zlitost misli in dejanj, ki je tako zna?ilna za anksiozne motnje in ki ljudem s tovrstnimi težavami povzro?a nemalo (nepotrebnega) trpljenja. Decentrirana perspektiva tudi zmanjšuje avtomati?nost reagiranja, kar omogo?a, da ?uje?en posameznik precej lažje premaguje rigidne, neustrezne vzorce reagiranja (mišljenja in vedenja). Omeniti velja tudi samoregulacijo, ki jo omogo?a dotok povratnih informacij preko zavedanja. Poleg navedenega je pomemben delež u?inka ?uje?nosti povezan s sprejemanjem. Izogibanje doživljanju pomembno prispeva k razvoju in ohranjanju psihopatologije (npr. depresije in anksioznih motenj), sprejemajo? pristop do lastnega doživljanja pa deluje v obratni smeri. Raziskave kažejo, da poskusi, da bi se izognili negativnim mislim in ?ustvom, le-te pogosto še okrepijo. Sprejemanje svojega doživljanja obenem predstavlja tudi na?in izpostavitve vsebinam, ki posamezniku vzbujajo anksioznost in strah. Danes vemo, da je izpostavitev eden od najpomembnejših mehanizmov zdravljenja anksioznih motenj. Omenil bi še širši obseg zavedanja pod vplivom ?uje?nosti, kar prinaša vrsto pomembnih posledic. Že kratkoro?no se pokaže pozitiven u?inek zaradi prekinitve za?aranega kroga pogubnega spiralnega sovplivanja med kognicijo (natan?neje pozornostno pristranostjo na groze?e dražljaje) in emocijami. Na daljši rok pa se, ker posameznik v ve?ji meri kot prej opaža tudi pozitivne plati sebe, drugih in sveta, izboljšujejo samopodoba, referen?ni okvir (oz. neadaptivna prepri?anja), pove?uje se pozitivni afekt itd.

Lahko ?uje?nost uporabljamo kot preventivo?

?uje?nost je koristna pri vseh treh vrstah preventive, primarni, sekundarni in terciarni. Lahko jo uporabljamo tudi takrat, ko simptomi niso aktivno izraženi in so strategije klasi?ne kognitivno-vedenjske terapije manj uporabne.

Kako ?uje?nost vpliva na naše po?utje, telesno in duševno zdravje? 

Ko smo ?uje?ni, med drugim pri uživanju hrane bolj uživamo in sre?anja z ljudmi nas lahko bolj osre?ujejo. In to sta le dve podro?ji, kjer ima ?uje?nost pozitivne u?inke. Delavnic in drugih programov o ?uje?nosti, ki jih izvajam, se udeležujejo ljudje z razli?nimi težavami in cilji in ve?ina opaža koristne u?inke ?uje?nosti v svojem življenju.O rezultatih ?uje?nosti je bilo opravljenih veliko raziskav, obstaja veliko literature. U?inke zasledimo na širokem spektru podro?ij in segajo od boljšega razpoloženja in po?utja, manjšega stresa, ve?je uspešnosti na delovnem mestu, boljše izrabe ?asa, kvalitetnejših partnerskih in drugih medosebnih odnosov, kvalitetnejšega starševstva, do izboljšanja na podro?ju duševnih motenj, kot so npr. anksiozne motnje, depresija, mejna osebnostna motnja, motnje odvisnosti in celo psihoze. Za ?uje?ne osebe je tudi zna?ilno manj predsodkov. Na telesnem podro?ju velja omeniti zlasti boljšo imunsko odpornost, pri ?uje?nih osebah so v telesu dejansko zasledili ve? celic ubijalk, ki izvršujejo imunsko funkcijo. Zanimivo je, da so odkrili celo povezanost ?uje?nosti z dolgoživostjo.

Kakšne vrste terapije temeljijo na ?uje?nosti?

Obstaja veliko razli?nih ?uje?nostnih programov in intervenc, vsem pa je skupno, da dajejo mo?an poudarek uporabi sprejemajo?ega zavedanja. Mo?an vpliv je imel Kabat-Zinnov program ?uje?nostnega zmanjševanja stresa (ang. MBSR oz. mindfulness-based stress reduction), pomembne so tudi ?uje?nostna kognitivna terapija (MBCT), terapija sprejemanja in predanosti (ACT), dialekti?na vedenjska terapija (DBT). Obstajajo še bolj specifi?ne terapije, ki so bile razvite za posamezne anksiozne motnje. Poleg kognitivno-vedenjskega pristopa so bile s ?uje?nostjo integrirane tudi nekatere druge terapevtske modalitete in tako so nastale ?uje?nostna transakcijska analiza (MBTA), ?uje?nostna realitetna terapija (MBRT) in ?uje?nostna umetnostna terapija (MBAT). Sam izvajam integrativno psihoterapijo, v katero koristno vklju?ujem ?uje?nost. Dejansko vse psihoterapevtske orientacije že inherentno vsebujejo ?uje?nost, zato se o ?uje?nosti govori tudi kot o enem od skupnih faktorjev v psihoterapiji.

Katera izmed teh terapij lahko najbolj pomaga osebam z depresijo ali anksioznimi motnjami?

Zaradi velikega števila terapij in razmeroma omejenega števila raziskav, ki so prou?evale posamezne terapije, bi težko zaklju?ili, katera je najboljša. Dejstvo pa je, da je kar nekaj ?uje?nostnih terapij pri zdravljenju depresije in anksioznih motenj dokazano izkazalo vsaj dolo?eno mero u?inkovitosti. Najbolj raziskane so vsekakor terapije, ki integrirajo ?uje?nost s kognitivno-vedenjskim pristopom. Upoštevati pa je potrebno tudi cilje terapije, torej ali želimo predvsem odpraviti simptome ali pa želimo s terapijo globlje pose?i v osebnost, v smislu osebnostnega prestrukturiranja. V obeh primerih je po mojem mnenju ?uje?nost dobrodošla obogatitev terapije. V?asih je lahko celo edino, kar u?inkuje, ko tako reko? vsi drugi na?ini pomo?i odpovedo. So pa ?uje?nostne strategije v dolo?enih primerih kontraindicirane, o ?emer se premalo govori. Z neustrezno uporabo ?uje?nosti lahko »predremo« posameznikove psihi?ne obrambe, ki so na dolo?eni stopnji terapije koristne. Posledi?no lahko v zavest preve? intenzivno vdrejo bole?e vsebine (npr. travmatski spomini) in posameznika preplavijo. Pazljivost je potrebna zlasti pri osebah s šibkejšo (tj. mejno ali psihoti?no) osebnostno strukturo.

Kakšna je uspešnost teh terapij? 

Pri ve?ini je uspešnost izkazana in dokumentirana. Rezultati ?uje?nostnih terapij so zelo spodbudni in obetavni. Vendar pa je raziskovanje ?uje?nostnih pristopov še vedno razmeroma na za?etku in pri raziskavah klini?ne u?inkovitosti tovrstnih pristopov gre pogosto za pilotske in metodološko gledano manj rigorozne študije. A kot re?eno, rezultati so zelo obetavni in raziskave kot po pravilu zaklju?ujejo, da je vsekakor smiselno nadaljnje raziskovanje na podro?ju pomo?i s ?uje?nostjo.

Lahko primerjate  te terapije s klasi?no KVT metodo, so kakšne skupne to?ke, razlike?

V sodobni kognitivno-vedenjski terapiji ?uje?nost predstavlja tako imenovani tretji val oz. bistveno nadgradnjo dosedanjega KVT pristopa, po prvem (poudarek na vedenju) in drugem (poudarek na kognitivnih procesih) »valu«.
Med KVT in ?uje?nostnim pristopom so sti?ne to?ke, kjer ?uje?nost še poudari, okrepi pomembne KVT strategije. Tak primer je npr. monitoring, pa tudi že omenjena izpostavitev, ki predstavlja zelo pomembno terapevtsko strategijo.
Obenem je ?uje?nost tudi dobra nadgradnja »klasi?ne« kognitivno-vedenjske terapije, ki je bila usmerjena predvsem na odpravo simptomov, manjkal pa ji je vidik sprejemanja doživljanja. V tem oziru je ?uje?nost bistveno druga?na od klasi?ne KVT. A kognitivno-vedenjska terapija je eno takšno spremembo že doživela, ob vklju?itvi kognicije v svojo »ena?bo«. Pred tem je bilo dogajanje v tako imenovani »?rni škatli« (umu) skorajda tabu, danes pa si prakti?no nih?e od raziskovalcev vedenja ne zna ve? predstavljati svojega podro?ja brez upoštevanja kognitivnih procesov. Tudi zaradi primanjkljaja sprejemanja kognitivno-vedenjska terapija v dolo?enem deležu primerov ni (bila) u?inkovita in vklju?itev ?uje?nosti obeta zmanjšanje tega deleža.

Imate morda še kakšno sporo?ilo za naše bralce?

Pravijo, da vaja dela mojstra, ?e mojster dela vajo. Tako je tudi s ?uje?nostjo. Potrebno je prakticiranje ?uje?nosti, ni dovolj branje, pogovor ali razmišljanje o tem. Uporabiti ?uje?nost, ko smo sredi »?ustvenega viharja«, npr. ob mo?ni anksioznosti, navalu jeze ali žalosti, je verjetno ena od najtežjih stvari v življenju, vendar pa so tudi rezultati težavnosti primerni. Ni toliko pomembno, koliko ?asa nam uspe v takšnem viharju ostati ?uje?ni, bolj je pomembno, da se vedno znova vra?amo v ?uje?no stanje. Podobno kot pri zavedanju dihanja (ki je pomemben element formalne ?uje?nostne prakse) vedno znova vra?amo pozornost nazaj na dihanje. Po mojih izkušnjah je klju? do uspeha prav v tem, da se vedno znova vra?amo v ?uje?no stanje, ko se zavemo, da nismo ?uje?ni. Ob tem pa je potrebno opozoriti, da stalna napetost oz. nekakšna notranja prisila, da »moramo« biti ves ?as ?uje?ni, ni skladna s ?uje?nostjo.Naj zaklju?im z mislijo, s katero sem za?el: ?uje?nost je »od zunaj« videti zelo enostavna in preprosta, celo preve? preprosta, da bi lahko bila u?inkovita oz. koristna. Za izvajanje pa je ?uje?nost najbrž ena najtežjih in obenem najbolj dragocenih stvari v življenju. Pogosto že nekaj sekund ?uje?nosti, tj. resni?nega sprejemajo?ega zavedanja lastnega doživljanja, naredi veliko razliko. Zato se spla?a vsaki? znova potruditi za ?uje?nost..

Avtor: Nina Luskovec, študentka 3. letnika psihologije

?lanek je last avtorice.