Samozavest

Nizka samozavest je lahko rezultat negativnih življenjskih izkušenj, še posebej iz otroštva, ko smo najbolj ranljivi. Te izkušnje morda vklju?ujejo kritike ali negativne sodbe s strani starša ali zlobnega sošolca. Kot odraslim nam lahko samozavest zbijejo nezdravi odnosi in zelo stresni dogodki.

Nizka samozavest lahko ostane nizka zaradi naših lastnih samokriti?nih misli, ki jih lahko sproži kritika ali nekaj, kar dojemamo kot tako (tudi ?e ni mišljeno, verjamemo, da nas kritizirajo).

• pobitost
• prizadetost
• jeza
• frustracija
• tesnoba
• sram
• krivda

• Negativne, samokriti?ne: tako sem neumen, ni?vreden sem, jaz sem kriv, zguba sem, nisem dovolj dober, nisem sposoben.
• Nekoristne miselne navade lahko vklju?ujejo mentalni filter, branje misli, notranjega kritika, primerjanje in obupovanje, moral bi/ne bi smel, ?rno-belo razmišljanje.

• poskušamo ustre?i drugim
• postanemo agresivni, ko mislimo, da nas kritizirajo
• si zastavljamo prenizke cilje ali še bolj trdo delamo, da bi kompenzirali in skrili svojo nesposobnost
• sramežljivi in pasivni okrog drugih ljudi
• izogibamo se situacijam ali ljudem
• se zanemarjamo ali grdo ravnamo s seboj

In ta naš papagaj je strupen. Prav posebej je bil izu?en za to, da vam ni v nobeno pomo?, da venomer daje opazke o vas in vašem življenju na na?in, ki vaš žali in kritizira. Na primer, avtobus obstane v gne?i na cesti, vi pa zamudite na delo za 5 minut. Papagaj lepo sedi in pravi: "Že spet si zafrknil. Pozen si. Nikakor ne moreš priti na delo ob ?asu. Tako neumen si. ?e bi šel prej iz hiše in ujel zgodnejši avtobus, bi prispel zelo zgodaj in tvoj šef bi bil zadovoljen. Ampak ti? Ni govora. Enostavno ne moreš. Nekoristen. Potrata prostora si. Absolutno beden!"

Kako dolgo bi zdržali s takim ravnanjem, preden bi ?ez kletko vrgli brisa?o in se pti?a znebili? Pogosto pa dolgo, predolgo prenašamo misli svojega notranjega ustrahovalca.

Lahko se nau?imo uporabiti protistrup: opazite papagaja in prekrijte kletko. Recite: "O, spet tisti papagaj – tega mi ni treba poslušati" in pojdite po?et nekaj drugega. Svojo pozornost usmerite drugam. Bodite vztrajni z vajo! S?asoma se bo strupeni papagaj naveli?al brisa?e in vašega neodzivanja. Opažali ga boste manj in manj. Morda se bo odpovedal strupu, ko ga bo premagal vaš protistrup, ali pa bo odfrlel nekam, kjer živijo strupeni papagaji.

• Samozavestno komunicirajte z drugimi.
• Zastavite si dosegljive in realisti?ne cilje. Ko jih dosežete, si ?estitajte in se nagradite.Dovolite, da vam ?estitajo tudi drugi.
• Sprejemajte komplimente – recite hvala in se nasmehnite.
• Vedite se kot oseba, kakršna želite biti – ?e vlogo dovolj dolgo igrate, boste postali ta oseba.
• Vizualizirajte pozitivne spremembe.
• Skrbite zase – jejte zdravo, gibajte se, delajte ve? stvari, v katerih uživate.
• Stojte, hodite in govorite odlo?no.
• Spremenite svoj videz – lase, obleke, li?ila.
• Omislite si nov hobi ali interes.
• Nau?ite se nove spretnosti.
• Nagradite se za dosežke in uspehe – ne glede na to, kako majhni so.
• Zahvaljujte se drugim – pokažite, da jih cenite, in drugi bodo cenili vas.
• Naredite nekaj za druge – pomagajte komu. Od tega se po?utimo bolje. Postavite meje in dosezite sporazum o tem, kaj boste in ?esa ne boste naredili.
• ?e ste v ne?em dobri, naj drugi opazijo. Ko opazijo vaše delo, se bo njihovo mnenje o vas izboljšalo, to pa bo izboljšalo tudi vašo samozavest.

• STOPP Naredite premor, zadihajte.
• Vprašajte se:

• Na kaj se odzivam? O ?em razmišljam?
• Se znova oglaša moj "notranji kritik?"
• Že spet tisti papagaj! Tega mi ni treba poslušati.
• Ali spet gledam na stvari skozi ?rna o?ala (mentalni filter)?
• Ali morda pretiravam?
• Kako pomembno je to v resnici? Kako pomembno bo ?ez 6 mesecev?
• Ali od sebe pri?akujem nekaj nerealisti?nega?
• Kaj je najhujše (in najboljše) kar se lahko zgodi? Kaj se bo najverjetneje zgodilo?
• Ali uporabljam negativni filter? ?rna o?ala? Obstaja kak drug pogled na zadevo?
• Kaj bi menil o nekom drugem v moji situaciji? Kaj bi rekel prijatelju?
• Ali zapravljam ?as z razglabljanjem o preteklosti ali s skrbmi glede prihodnosti? Kaj bi lahko naredili ta trenutek, da bi se po?util bolje?
• Ali nase izvajam pritisk, si postavljam skoraj nemogo?a pri?akovanja? Kaj bi bilo bolj realno?
• Ali prihajam do prehitrih zaklju?kov glede mnenja te osebe? Ali napa?no berem med vrsticami? Je mogo?e, da oseba v resnici ni mislila tega?
• Kaj želim ali potrebujem od te osebe ali situacije? Kaj ta situacija ali oseba potrebuje ali želi od mene? Ali obstaja kompromis? Kako bi se lahko vedel na na?in, ki bi bil u?inkovitejši in koristnejši?
• Ali se osredoto?am na najhujšo možno stvar, ki bi se lahko zgodila? Kaj je bolj realno?
• Ali se osredoto?am na negativno, se dajem v ni?? Kaj bi bilo bolj realno?
• Ali obstaja kak drug pogled na zadevo?
• Ali pretiravam s pozitivnimi vidiki drugih oseb, sebe pa dajem v ni?? Ali pretiravam z negativnim in zmanjšujem pomen pozitivnemu? Kako bi na zadevo pogledal nekdo drug? Kaj je širša slika?
• Stvari niso le ?rne ali le bele – vmes so odtenki sivine. Kje na spektru se nahaja moja situacija?
• To je le spomin iz preteklosti. Tisto je bilo takrat, to je zdaj. ?eprav se zaradi tega spomina po?utim slabo, pa se v resnici zdaj ne dogaja znova.
• Kakšne bi bile posledice, ?e bi naredil, kar naredim ponavadi?
• Obstaja še kak drug na?in, kako se spoprijeti s tem? Kaj bi bila najkoristnejša in naju?inkovitejša stvar, ki jo lahko naredim? (zame, za situacijo, za drugo osebo)
• Bodite so?utni do sebe – kot bi bili so?utni do nekoga drugega.

• Kaj bi mi v tej situaciji rekel skrben prijatelj?

• S katerim prijaznim in konstruktivnim na?inom razmišljanja lahko izboljšam situacijo?

• Le kdo pravi, da morajo biti ?loveška bitja popolna?

• Ali bi skrbna mati rekla to svojemu otroki, ?e bi hotela, da se njen otrok razvija in raste?

• Kako naj se u?im, ?e pa napake niso dovoljene?

• Zavedajte se svojih dobrih strani – pri?nite s tem, da naredite seznam stvari, v katerih ste dobri, ali dobrih stvari, ki jih drugi pravijo o vas.
• Opazite pozitivno – s seboj nosite zvezek in vanj zapišite vsako dobro in koristno stvar, ki ste jo izrekli, naredili, ali ki so jo o vas izrekli drugi.
• Ob koncu vsakega dneva se vprašajte: kaj sem naredil ali poskusil danes takega, kar nisem še nikoli do zdaj? Kaj sem danes naredil, da bi pomagal drugim? Kdo je pomagal meni? V ?em sem danes užival? 

Posamezni koraki in celoten program za samopomo? je na voljo kot brezpla?en prenos s te strani

• Prevod in priredba Ana Šorc,
• Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
• Za objavo v spletu priredil Stanko Ivan?i? – HisTer