Kako obvladati tesnobo?

Tesnoba ali anksioznost je normalen odziv ?loveka, ki se pojavi takrat, ko se znajde v zanj nevarnih in/ali stresnih situacijah. Pojav tesnobe postane problem, kadar ni dejanske zunanje nevarnosti ali pa v primeru, ko ta traja še dolgo ?asa po koncu stresnega dogodka in za?nejo njeni znaki pomembno vplivati na naše vsakdanje življenje. Eden od desetih ljudi vsaj enkrat v življenju poiš?e pomo? pri strokovnjaku zaradi težav, povezanih s tesnobo. Ker ima tesnoba v osnovi naravno zaš?itno funkcijo, je v popolnosti ne moremo izgnati iz svojega življenja, lahko pa se jo nau?imo dobro obvladovati.

Kaj moramo vedeti o tesnobi?  

Tesnoba je hkratni psihi?ni in telesni odziv na stres(orje) iz okolja. ?lovek je lahko tesnoben tudi, ?e v okolju ni realne grožnje, vendar si jo sam (po navadi na osnovi preteklih neprijetnih izkušenj v dolo?enih situacijah) razlaga kot nevarno. Takrat govorimo o anksioznosti oziroma o stanju nepojasnjene tesnobe. Pri tem psihi?no ob?utimo strah, zaskrbljenost, paniko in žalost, telesni simptomi pa so: miši?na napetost, potenje, tresavica, pospešeno in plitko dihanje, zardevanje, slabost, driska, vetrovi, glavobol, bole?ine v hrbtenici ter hiter in nepravilen sr?ni utrip. V pogovornem jeziku ob?utke tesnobe ve?krat ozna?ujemo kot biti napet, biti na robu, tresti se kot šiba na vodi, slabost od strahu, imeti kepo v grlu, biti “napsihiran” ipd. Poznamo dve vrsti tesnobe: tesnobo kot stanje oziroma reakcijo na nek dogodek in tesnobnost kot našo pridobljeno osebnostno potezo, ki se navezuje predvsem na lastno negotovost ter slabšo samopodobo in samozaupanje.

Napad tesnobe sam po sebi ne škoduje zdravju in ob ekstremnih stanjih, t. i. pani?nih napadih (mo?no povišani vsi znaki tesnobe), ne moremo umreti. To tudi ne pomeni, da smo duševno bolni ali “nori”. Je pa res, da nas konstantna tesnoba iz?rpa in tako nam ostane premalo energije za opravljanje vsakodnevnih obveznosti, širše gledano pa za izpolnjevanje zastavljenih življenjskih ciljev. Tesnoba ne mine, ?e se iz situacij samo umaknemo in si odpo?ijemo. Treba se jo je nau?iti obvladovati. Nekateri ljudje so res dovzetnejši oziroma ob?utljivejši za stres, vendar to ne pomeni, da se ne zmorejo nau?iti obvladovati tesnobe. Ob tem je pomembno vedeti, da nas nih?e ne more ozdraviti tesnobe, lahko nam le pomaga, da se nau?imo druga?nega odziva nanjo. Zdravila (predvsem so to pomirjevala) proti tesnobi sicer obstajajo, vendar imajo v delovanju tudi svoje pomanjkljivosti. Ob rednem jemanju povzro?ajo odvisnost, postopno pa se razvije tudi toleranca, kar pomeni, da moramo zaužiti vedno ve?je koli?ine, da bi z njimi dosegli enak u?inek. Služila naj bi predvsem kot za?etna pomo? pri obvladovanju tesnobe.

Kaj vzdržuje tesnobo?  

Tesnoba je obi?ajno posledica kombinacije stresnih dogodkov in zahtev, ki se pojavijo zunaj nas in naše osebnosti, ki dolo?a naše reakcije na te dogodke in zahteve. Tesnobo vzdržuje predvsem na?in razmišljanja, ki jo je tudi povzro?il.
Govorimo o treh vrstah misli:
– misli, ki povzro?ajo tesnobo (npr. “Stvari bodo šle narobe”, “Težko si bom pomagal” ipd.);
– misli o tesnobi (razmišljanje o tem, da bomo postali tesnobni, torej strah pred tesnobo povzro?i tesnobo);
– misli, ki vodijo k izgubi samozavesti (misli, ki nam sporo?ajo lastno nesposobnost za ravnanje in povzro?ijo izogibanje in neaktivnost, kar povzro?i ob?utke nekompetentnosti in s tem ob?utek dejanske nesamozavesti).

Kako obvladati tesnobo?  

Za obvladovanje tesnobe je u?inkovit le aktiven pristop, ki ga lahko razdelimo na naslednje faze našega delovanja:

1. faza : Prepoznavanje tesnobnih misli

Tesnobne misli se lahko pojavijo v obliki posameznih besed in stavkov (npr. “Ne bo mi uspelo”, “Vsi me gledajo” ipd.) ali v obliki podob v naših predstavah (npr. podoba prometne nesre?e, izgube nadzora ipd.).

Zna?ilno za te misli je:

• da se pojavijo in izginejo hitro in za seboj pustijo le ob?utek strahu;
• da se pojavijo avtomati?no, brez zavestne odlo?itve, in se nam zdijo precej doma?e, zato se jih v tistem trenutku tudi ne (ali težko) zavedamo;
•  težko jih je prepoznati naknadno, saj so te misli del tesnobe.

Kljub naštetemu je izredno pomembno, da si tovrstne misli zapisujemo v situacijah, ko ?utimo napetost ali tesnobnost.
Pri tem si pomagamo z naslednjima vprašanjema:

• Katere misli ali podobe mi gredo v tem trenutku po glavi?
• Ali te misli ali podobe pove?ujejo ob?utek tesnobe?

Tabela zapiskov naj vsebuje okoliš?ine, v katerih se tesnoba pojavlja, intenzivnost tesnobe (npr. od 1 do 5) in opažene misli. Pomembno je vedeti, da brez vaše aktivne vloge pri prepoznavanju misli ne boste zmogli odpraviti tesnobe, zato naj bo vsaka misel pomembna (zapisana). Ob tem je treba opozoriti, da je prepoznavanje tesnobnih mislih veš?ina kot vsaka druga ter boste za njeno osvojitev potrebovali nekaj vaje.

2. faza: Iskanje zamenjave tesnobnim mislim

Ko smo prepoznali misli, ki nas vodijo in vzdržujejo tesnobo, se posvetimo iskanju zamenjav za neustrezne misli. Tega se lotimo s slede?imi iskalnimi sklopi:

• Iskanje dokazov za svoje razmišljanje
  ?e nekaj mislite, da je res, to še ne pomeni, da to res drži. Poskušajte poiskati dokaze za svoje misli tudi zunaj sebe. Vprašajte se, kaj bi o resni?nosti vaših misli rekli drugi ljudje, ali bi vaše misli sprejeli kot dokaz na sodiš?u ipd., ter pretehtajte dokaze za in proti vašemu razmišljanju, pri tem pa se držite predvsem dejstev. Poiš?ite zamenjave za neustrezne misli.
• Iskanje drugih pogledov na naše razmišljanje
  Obi?ajno ljudje dojemamo izkušnje zelo razli?no. Skušajte se vprašati, ?e bi vaše misli držale v situacijah, ko se ne bi po?utili tesnobne, in kaj bi svetovali prijatelju s podobnimi mislimi, kot so vaše. Poskusite poiskati ?im ve? prepri?ljivih alternativnih misli.
• Kaj je najhuje, kar se ob naših tesnobnih mislih lahko zgodi?
  Odgovor na to vprašanje skušajte ubesediti na glas. Ob tem boste ugotovili, da so vaši strahovi pretirani in da je verjetnost, da se uresni?ijo, veliko manjša kot obstaja v vaših, s strahom preplavljenih predstavah. Pri neprijetnih dogodkih z ve?jo verjetnostjo uresni?itve pa se boste tako na njih lahko bolje pripravili in se odzvali u?inkoviteje, kot ?e bi se zgodili nenadoma.
• Kaj lahko storim?
  Stanje tesnobe nas po navadi navdaja z mislimi in ob?utki nemo?i. Z zgornjim vprašanjem se izognemo temu stanju, ?e se vnaprej zavedamo lastnih zmožnosti, kot so: sredstva in sposobnosti, ki jih posedujem, izkušnje z uspešnim premagovanjem podobnih situacij, podpora, ki jo lahko pri?akujem od drugih, podatki, ki jih lahko pridobim, da bi uspešneje obvladoval situacijo, možnost vplivanja na situacijo ter možnost spremembe svojih misli

3. faza: Preizkušanje tesnobnih misli

Samo raziskovanje svojih tesnobnih misli ni dovolj za obvladovanje tesnobe. Zelo pomembno se je na te misli odzivati druga?e in biti pri tem vztrajen, kljub temu da morda na za?etku ne bo želene spremembe. Preizkusite se v vlogi znanstvenika, ki se iz eksperimenta v eksperiment približuje odkritju. Pri tem je treba pred eksperimentom dolo?iti specifi?ne napovedi (kaj se bo zgodilo oziroma kaj pri?akujem), to?no dolo?iti cilje (kaj želim dose?i in to?no na kakšen na?in) in izvesti pripravo na eksperiment.

Preizkušanje misli, ki vodijo v izogibanje

?e se izogibate za vas neprijetnim situacijam, ne boste nikoli zmogli preizkusiti svojih predvidevanj (misli) in ugotoviti, ?e so pravilna (npr. ?e plešem, me vsi gledajo). Ravnati je treba ravno obratno, kljub temu da se bo pojavil ob?utek tesnobe. Tesnoba se ne razblini takoj, vendar imate s takšnim vedenjem veliko verjetnosti za postopno preverjanje neustreznih misli in možnost preizkušanja nadomestnih misli in ravnanj v dani situaciji.

Preizkušanje misli o ob?utju tesnobe

Misli o ob?utju tesnobe (npr. “Grozno se po?utim, ne morem si pomagati, spet mi razbija srce” ipd.) pripomorejo k vzdrževanju ali celo poslabševanju simptomov tesnobe. Te misli se lotimo obvladati tako, da se nau?imo nadzorovati telesne znake tesnobe prek razli?nih tehnik, ki jih moramo sprva redno vaditi:

• 1. Odvra?anje pozornosti zajema preusmerjanje s tesnobnih misli na:

– osredoto?enje na dogajanje v bližini (opisovanje objekta v bližini, osredoto?enje na vonj, okus, zvok, štetje dolo?enih stvari okoli vas ipd.),
– miselno telovadbo (ra?unanje v glavi, recitiranje pesmi ipd.),
– telesno aktivnost.

• 2. Sproš?anje zajema u?enje katerekoli sprostitvene tehnike, s katero se nau?imo dose?i popolno sprostitev mišic, ki kasneje pripomore k iskanju zamenjav za tesnobne misli.

• 3. Kontrola dihanja v stanju tesnobe dihamo neenakomerno in hitreje, kar povzro?i kup telesnih sprememb (npr. tresavica, razbijanje srca, mravljinci, zasoplost, omotica ipd.), ki se jih ustrašimo, kar še stopnjuje ob?utke tesnobe. Poskusite nadomestiti nepravilno dihanje s po?asnim in umirjenim, kar bo pripomoglo k nadzoru nad omenjenimi simptomi.

Preizkušanje misli, ki pripomorejo k izgubi samozavesti

Tesnobni ljudje po navadi opustijo dejavnosti, ker dvomijo, da jih bodo zmogli uspešno opraviti. Pojavljajo se misli, kot so: “To nima nobenega smisla, ne bo mi uspelo, ne bo mi vše?” ipd.. Samozavest je nemogo?e izgraditi brez opravljenega dela in naknadnih spoznanj o lastni uspešnosti. Zaradi tega se je treba s tovrstnimi mislimi spoprijeti, tako da:

• 1. poprimete za dejavnosti, ki ste jih opustili, in s tem preverite svoje miselne predpostavke o lastnih zmožnostih in beležite uspehe;

• 2. spremljajte svoj napredek pri obvladovanju tesnobe in se z njim pohvalite bližnjim;

• 3. se soo?ite z morebitnim nazadovanjem, saj ima vsakdo svoje dobre in slabe trenutke. Nazadovanje ne pomeni, da ne napredujete in da ne boste nikoli uspeli obvladati tesnobe, saj je to del vsakega procesa u?enja ne?esa novega.

Avtor: Izak Vindov

Izvirna novica: SIOL.net , ?ETRTEK 15.04.2010

?lanek je last medija SIOL.net in avtorja
Foto: iStockphoto