Pani?ni napadi in anksioznost

Jamie Ratliff
Kaj je pani?ni napad?

Pelješ se po mestu in za nekaj minut te ustavi rde?a lu? na semaforju. Medtem ko tam sediš, se pri?neš ?udno po?utiti.

Nenadoma se ti pove?a sr?ni utrip, na ?elu za?utiš mrzel pot in ob?utek imaš, da boš omedlel. Te za?etne ob?utke lahko primerjaš z  nenadno živ?nostjo, ko izveš strašno novico o nesre?i ali smrti ljubljenega ?loveka.Tvoj um te takoj poskuša pomiriti in sprostiti, vendar izgubljaš zaupanje vase. še naprej poskušaš pridobiti nadzor z gledanjem na semafor v upanju, da se prižge zelena. Tistih nekaj sekund se vle?e kot pol ure. Za?neš razmišljati, kdaj se ti je to nazadnje zgodilo. Pridružijo se težave pri dihanju, dihaš kratko in plitko.

 Dlani in stopala so mrzla in otrpla. Želodec te boli in za?utiš ostro bole?ino v plju?ih. Prsa so napeta, ob?utek je podoben, kot ?e bi nekdo s kladivom tolkel po tvoji prsni votlini. Vid postane zamegljen in ne moreš se za dolgo osredoto?iti na nekaj, sicer si prepri?an, da boš izgubil zavest. Pri?neš se spraševati, kaj bi se zgodilo, ?e bi doživel sr?ni napad ali izgubil zavest sredi prometa. Po?asi se pritihotapi ob?utek osramo?enosti. Skrbi te, kaj bi si ljudje mislili ali kaj bi naredili, ?e padeš v nezavest. To povzro?i še ve?jo paniko. Takoj moraš oditi od tam, prav takoj! Kon?no se prižge zelena in avto pred tabo po?asi spelje, premakneš se mimo semaforja.

Takoj se po?utiš bolje, simptomi se umikajo. Nekaj ulic naprej pa je nov semafor. V glavi pri?neš ra?unati, ali ti bo uspelo ujeti naslednjo zeleno lu? ali ne. Ko se bližaš semaforju, pri?akuješ najhujše.

Tudi tukaj se boš ustavil. In seveda se prižge rde?a še preden ti uspe oddrveti skozi rumeno. Tisti idiot pred tabo bi zagotovo lahko prevozil rumeno in potem bi bilo vse v redu! Zdaj pa se pani?ni proces pri?ne od za?etka.

Pani?ni napad povzro?i zelo hitro reakcijo v ?loveškem telesu. Napad spremeni funkcije v ve? organih, kot so možgani, srce, plju?a, mehur, ledvica, o?i, mišice in drugi. Ko naši možgani sprostijo adrenalin, doživimo nenaden naval krvi. Srce vedno hitreje ?rpa. Pretok krvi se pove?a v celotnem telesu. Med tem se pospeši naše dihanje, dihamo vedno hitreje. To je šele za?etek pani?nega napada.

Dihalne tehnike
Preden lahko nadzirate pani?ne napade, morate biti sposobni ostati kolikor toliko mirni med napadom. Vem kaj si mislite: “Kako zaboga pa naj ostanem miren med pani?nim napadom?”. Ni lahko. Kljub temu morate takoj ob za?etku pani?nih simptomov pri?eti spremljati svoje dihanje. Za?eli boste dihati z zgornjo polovico plju?, namesto z diafragmo. Najboljši na?in za obvladovanje panike je, da vdihujete po?asi in globoko in se z vsakim dihom pomirjate. Jaz uporabljam majhen trik, z vsakim vdihom si re?em besedo “mir”. Poskrbim za dovolj globok vdih, da potisne ven moj trebuh. Dih zadržim za  tri sekunde in ga v celoti izdihnem z besedo “sproš?eno”. Pomembno je izdihniti ves zrak, da obdržimo ravnotežje med kisikom in ogljikovim dioksidom v telesu.

Sprva bo to težko. Prvotni instinkt vam pravi, da dihajte hitro, saj se vam zdi, da imate težave z dihanjem. Vendar s hitrim dihanjem pridete do hiperventilacije, ki stvar samo še poslabša. Samo recite si, da bo vse v redu in ko za?utite prihajati paniko takoj upo?asnite svoje dihanje. Sploh se ne sekirajte, da boste padli v nezavest ali da se ne morete zbrati. Trenutno je vaša edina skrb dihanje.

Opazili boste, da veliko lažje ohranite nadzor, ?e izvajate to metodo. Vaša panika se morda za nekaj trenutkov umakne in se zopet vrne, zato enostavno pri?nite znova, ko opazite hitrejše dihanje. Ugotovil sem, da bolj ko loviš paniko, manj se bo pojavljala. To tehniko uporabim vsak dan, ko zunaj jem kosilo. Ja, težko je in zahtevno. Na za?etku sem  se težko zadržal, da nisem “bežal”. Zdaj se osredoto?im na svoje dihanje in ujamem svoje negativne misli, ki jih zamenjam s pozitivnimi, kot so opisane spodaj. Opažam, da z vsakim dnem lažje jem v restavraciji in ko sem samozavesten, ujamem paniko preden se razvije v pravi napad. Zdi se mi, da je sposobnost upo?asniti svoje telo z globokim dihanjem prva obrambna linija v pani?ni situaciji. Vem, da je že stokrat ustavila mojo paniko, preden se je razvila v pani?ni napad.

Sprostitev
Pomembno se je sprostiti. Poiš?ite kakšno zgoš?enko ali kaseto za sproš?anje. Karkoli z valovi oceana, naravnimi zvoki ali kaj podobnega. Glasbo boste poslušali, medtem ko se s prigovarjanjem sproš?ate. Na za?etku je težko, a ne odnehajte! Lezite na posteljo in se namestite kar se da udobno. Vem, da že slišite razbijanje srca, a zaenkrat ga enostavno ignorirajte. Za?nite s prigovarjanjem, da se boste sedaj sprostili. Zaprite o?i in poskrbite, da ne nosite obla?il, ki bi vas ovirala. Dodajte glasbo in globoko dihajte. Z vsakim vdihom v mislih recite “mir” in z vsakim izdihom recite “sproš?eno”. Dobro je nekaj minut po?akati, da se osredoto?ite na glasbo. Ko vam misli pri?nejo begati, jih takoj usmerite nazaj na glasbo. Po?akajte nekaj trenutkov in si recite “moja glava se sproš?a in lahko ?utim, kako me ob tem š?emi v lasiš?u”. ?utili boste, kako se vam sproš?a lasiš?e. Nadaljujte naprej k ?elu in ponovite, pojdite k o?em, k licom, nosu, ustnicam, celotnemu obrazu, do vratu, do ramen in tako naprej…

Presene?eni boste, ko se bodo vaše mišice na ukaz sproš?ale. Morda bo trajalo nekaj ?asa, da se sprostite. Med ?asom hude anksioznosti, sem porabil ve? kot 40 minut, da sem se lahko sprostil. Skoraj sem že kon?al, ko mi je pri?elo zopet razbijati srce, da sem ga slišal v ušesih in podobno. Srce sem enostavno ignoriral in za?el znova. Ko se popolnoma sprostite, uživajte v vedrini dokler želite. Morda se vam bo zdelo težko ostati sproš?en, saj vaš um ni navajen na sproš?enost. ?e pri?ne begati in proizvaja pani?ne misli, za?nite znova. Obi?ajno to po?nem preden grem spat, tako da se samo obrnem in zaspim. Rezultati so odli?ni. Naslednje jutro sem veliko manj anksiozen kot prejšnji ve?er. ?e imate težave, poskusite poiskati CD za hipnozo in se nau?ite, kako vas vodi v stanje globoke sproš?enosti. V globoki sproš?enosti ne boste “?utili” svojih rok, dlani, nog ali stopal. Zelo težki in mlahavi boste. Morda boste ?utili, da nekatere mišice kar same od sebe trzajo in to je v redu. Samo sproš?ajo se. Zapomnite si, da so naša telesa tako navajena na stanje napetosti, da potrebujejo nekaj ?asa za sprostitev. Na za?etku bo morda strašljivo, a zaupajte sebi, ali meni, ali komurkoli pa? morate, da se sprostite. Obljubim vam, da boste videli razliko v svoji anksioznosti. V naših telesih imamo preve? stresa, posebno tisti, ki trpimo za hudo anksioznostjo in pani?nimi napadi. S sproš?anjem dajemo telesu možnost po?itka brez tistega vsakdanjega stiskanja. Bolj kot sproš?amo svoje celotno telo, bolj smo se zmožni sprostiti ?ez dan, ko ?utimo prihod pani?nega napada. Ne morem dovolj poudariti, kako spodbudna je lahko ta vaja.

Prigovarjanje (samogovor)
Z vami želim deliti še druge spodbudne stvari. Na?in, kako se pogovarjamo sami s seboj lahko igra veliko vlogo v naši anksioznosti in paniki. ?e si vzamete ?as in poslušate svoje misli boste ugotovili, da je med njimi veliko negativnih. Za spodbudo uporabljam spodaj navedene misli. Niso napisane po kakšnem vrstnem redu, a gotovo boste vedeli, kdaj jih lahko uporabite. Zelo pomembno je, da ujamete svoje negativne misli in jih zamenjate s pozitivnimi.

•  Ne sramujem se svoje panike in anksioznosti.

•  Kaj se lahko nau?im od panike, namesto da se je tako bojim?

• Želim se soo?iti s simptomi, da se nau?im novih veš?in.
• Ni? hudega ni, ?e sem anksiozen.

• Ne bom na preži pred anksioznostjo in paniko.

• Svoje “preizkuse” bom jemal kot vaje, ne kot “teste”.

• ?e ne bom mogel narediti ne?esa, kar si želim narediti, bom miren sam s seboj. To ne bo poraz, ampak vaja.

• Lahko živim z negotovostjo.

• Ni? hudega ni, ?e ne deluje.
• Pustil bom anksioznosti, da dela kar ho?e, brez da bi jo hotel na vsak na?in prepre?iti.

• Poskusil si bom dopustiti, da kdaj izpustim nadzor iz rok. Bolj ko se lahko prepustim, bolje je.

• Vsaka pani?na situacija je priložnost za vajo.

• Najboljši na?in za priti skozi paniko je, da jo dopustim.

• Lahko sprejmem te misli za to kar so – ob?utki. Imel sem jih že kdaj prej in to ni ni? takega.

• Bolj ko dovoljujem paniko in anksioznost, bolje je.

• šlo bo na bolje, potrebujem samo ?as. Lahko se potrudim sprejeti dejstvo, da napredujem.

• Nazadovanja so normalen del okrevanja. Potrudil se jih bom sprejeti, ko se zgodijo.

• Ni? hudega ni, ?e imam pani?ni napad. Ne bom se ga otepal, pustil bom, da se zgodi.

• Bolj ko dopustim te pani?ne ob?utke, bolje je.

• Ko se neham sekirati za pani?ne napade, bodo šli stran.

O avtorju: Jamie je tudi sam trpel za napadi panike in anksioznosti. Ima svojo spletno stran , kjer si lahko preberete še ve?.

Prevod: DAMa
Vir: Portal Health Articles
Copyright © WG Sjostrom Co. All Rights Reserved.