SPROŠ?ANJE

Doris Adam?i? Pavlovi? spec. klin. psih., psihoterap., vedenjsko kognitivna terapevtka

Sproš?anje je lahko u?inkovita oblika samozavedanja, uporablja pa se zato, da se posamezniku pokaže, do katere mere lahko obvlada svoje telesne simptome. Na za?etku lahko kontrolira svoje telesne simptome, kasneje pa vpliva tudi na ve?jo u?inkovitost kognitivnih funkcij. Sproš?anje pove?a dostopnost pozitivnih informacij v spomin, vpliva na fleksibilnost misli in omogo?a, da v stresnih situacijah lažje najdemo alternative za negativne ali katastrofi?ne misli. Posebno je pomembno za ljudi, ki so neprestano napeti (Hawton et al. (ur.), 1989). Sproš?anje je veš?ina, ki jo osvojimo skozi stalno ponavljanje v praksi in ki ni namenjeno samo sprostitvi doma v fotelju, tamve? kjerkoli in kadarkoli ?ez dan.

Sposobnost sproš?anja je ena od osnovnih tehnik v terapiji anksioznosti, fobij in pani?nih napadov. Tudi tehnike, kot so desenzitizacija, vizualizacija, sprememba negativnega notranjega govora, temeljijo na sposobnosti doseganja sprostitve. Pri sistematski desenzitizaciji pri?akujemo  tako kot pri pogojevanju, da se dražljaji (situacija) povežejo s pozitivnimi emocijami. Pri?akujemo, da ?ez nekaj ?asa pozitivne emocije prevladajo nad negativnimi. Pozitivne emocije naj bi bile po svoji naravi nezdružljive z negativnimi. Ta princip nasprotja je vklju?en v Wolpejev pojem “recipro?ne inhibicije”. Kadar govorimo o ?ustvu strahu, je potrebno najti emocionalno reakcijo, ki bo pod dolo?enimi pogoji prevladala nad to negativno emocijo. Sproš?anje je postalo pri ljudeh s strahom sestavni del metode recipro?ne inhibicije. Sproš?anje naj bi bilo tisto stanje, ki naj bi se zoperstavilo strahu. Kasneje je Wolpe ugotovil, da je recipro?na inhibicija lahko zasnovana tudi na drugih emocijah in reakcijah, ki so po svoji naravi nasprotne strahu, nezdružljive s strahom (npr. emocije ponosa, gneva, mo?ne fizi?ne aktivnosti..). Prav tako pokaže tudi na druge postopke – npr. hipnozo, v kateri se sugerira sproš?anje, mir (S. Radonji?, v Praktikum I, 1984).

Da dosežemo resni?no zmanjšanje napetosti, je nujna REDNA, DNEVNA vadba. Sproš?anje se nanaša na doseganje fiziološkega stanja, ki je ravno obratno od tistega, kadar smo pod stresom. Redna vadba 20-30 min. na dan s?asoma privede do generalizacije sprostitve do konca življenja. Po nekaj tednih redne vadbe dosežemo ve?jo sproš?enost skozi ves ?as.

Ve?ina anksioznih pacientov se dobro odzove na sproš?anje, so pa tudi posamezniki, pri katerih pride do paradoksalne situacije, postanejo bolj anksiozni. To je ve?inoma pri tistih ljudeh, ki se bojijo, da bodo izgubili kontrolo, ki odklonilno odreagirajo na ob?utek “naj gre mimo”, prepustiti se (“feeling of letting go”). Osredoto?anje na lastno telo pani?ne paciente lahko opozori na notranje senzacije, katere napa?no interpretirajo. Tem negativnim reakcijam se lahko ognemo tako, da pacienta vnaprej seznanimo z možnostjo nenavadnih senzacij, ki pa so prehodnega zna?aja. Te senzacije lahko v nadaljevanju uporabimo v reatribucijske namene ali kot predstavitev sproš?anja kot na?ina za zmanjševanje strahu pred dolo?enimi senzacijami.

Po dvajsetih letih prou?evanja sproš?anje so odkrili številna izboljšanja, ki so sledila redni vadbi (Bourne, 1995):

• zmanjšanje generalizirane anksioznosti in pani?nih napadov;
• prevencijo stresa, predno se nabere. Neobvladovanje stresa se s?asoma nabira in raste. Z rednim dnevnim sproš?anjem damo našemu telesu možnost, da obnovi in nadoknadi u?inke stresa. Celo spanje ne zadoš?a in odpove pri kumulaciji stresa, ?e ne dosegamo sproš?enosti v budnem stanju.
• zvišuje energetski nivo in produktivnost;
• zboljšuje koncentracijo in spomin. Redna vadba zvišuje sposobnost osredoto?anja in odvra?a od bežanja misli;
• zmanjša nespe?nost in utrujenost
• prevencija in/ali zmanjševanje psihosomatskih bolezni, kot so:
  – hipertenzija,
  – migrena,
  – tenzijski glavobol,
  – astma,
  – kroni?na obstipacija,
  – iritabilen prebavni sistem,
  – ulcerozni colitis;
• lajšanje bole?in;
• zve?anje samozaupanja. Za veliko ljudi so stres, pretirana samokriti?nost in ob?utek neadekvatnosti tesno povezani. ?e smo sproš?eni, se tudi po?utimo bolje, obnašamo se ustrezneje, samozavestneje.  

Kontraindikacije

Pri nekaterih psihiatri?nih boleznih (akutno psihoti?no stanje, nekatere psihoze, stanje intoksikacije pri narkomanih..) ni priporo?ljivo u?enje globokega sproš?anja.

Prav tako je potrebno prilagoditi nekatere vedenjske eksperimente pri nekaterih fizi?nih boleznih. Npr. naporna hiperventilacija je medicinsko kontraindicirana pri nose?nicah, pri boleznih srca, emfizemu, epilepsiji ali hudi astmi.

Poznamo kar nekaj tehnik za doseganje stanja sproš?enosti (Looker in Gregson, 1993):

1. trebušno dihanje,
2. postopno miši?no sproš?anje,
3. vizualizacija pomirjajo?ega dogodka,
4. meditacija,
5. vodena imaginacija,
6. avtogeni trening,
7. biofeedback,
8. senzorna deprivacija ,
9. joga,
10. samohipnoza.

Ve?ino tehnik se moramo najprej nau?iti in jih nato redno vaditi, da postanejo nekaj povsem vsakdanjega (kot umivanje zob). Uspeh je odvisen od vztrajnosti, zato ne bo veliko zaleglo, ?e se bomo k takim tehnikam zatekli samo takrat, ko smo pod stresom. U?enje in utrjevanje tehnik zahteva ?as, zato na za?etku ne smemo pri?akovati preve?.

TREBUŠNO DIHANJE

• Naše dihanje neposredno odraža raven napetosti, ki je v telesu. Kadar smo napeti, naše dihanje postane plitvo, hitro, dogaja se v prsih. Za stanje sproš?enosti pa je zna?ilno bolj polno, globoko, trebušno dihanje. Težko je biti napet in isto?asno trebušno dihati. Trebušno dihanje povzro?a (Bourne, 1995):
• zve?anje kisika v možganih in mišicah;
• stimulacijo parasimpati?nega živ?nega sistema. Ta veja avtonomnega živ?nega sistema skrbi za stanje miru. Deluje ravno obratno od simpati?nega avtonomnega živ?evja, ki stimulira stanje emocionalnega vznemirjenja in fiziološke reakcije pri pani?nih napadih.
• Ve?ji ob?utek povezanosti med duhom in telesom. Anksioznost in skrbi povzro?ajo stanje napetosti tudi v glavi. Po nekaj minutah globokega trebušnega dihanja se to stanje lahko umiri v celem telesu.
• Bolj u?inkovito izlo?anje telesnih toksinov. Veliko toksi?nih substanc v telesu se izlo?a skozi plju?a.
• Izboljšuje koncentracijo. ?e nam misli bežijo, je težko vzdrževati pozornost. Trebušno dihanje bo pomagalo umiriti našega duha.
• Trebušno dihanje samo lahko sproži sprostitveni odgovor telesa.

Pri ljudeh, ki trpijo za fobijami, pani?nimi napadi ali drugimi vrstami anksioznosti ,najdemo eno ali obe slede?i vrsti problemov pri dihanju:

1. površno, plitvo prsno dihanje,
2. težnjo k hiperventilaciji – pretirano izdihovanje ogljikovega dioksida v razmerju s kisikom v krvi. Do hiperventilacije privede plitvo, prsno dihanje, kadar je hitro. Hiperventilacija povzro?i fizi?ne simptome, ki so zelo podobni tistim pri pani?nih napadih.

POSTOPNO MIŠI?NO SPROŠ?ANJE – PMS po Jacobsonu

Nastalo je pred petdesetimi leti.

Je sistemati?na tehnika za doseganje stanja globoke sprostitve na tak na?in, da mišice najprej napnemo za nekaj sekund, potem pa jih popustimo. Zatezanje in sproš?anje razli?nih miši?nih skupin telesa privede do stanja sprostitve. Vklju?ena sta torej dva procesa:

• zavedanje miši?ne napetosti (opazovanje telesa);
• sproš?anje te napetosti.

PMS je univerzalna tehnika za doseganje stanja sproš?enosti, dostopna je širšemu krogu ljudi, saj pri izvajanju ne zahteva toliko domišljije ali sugestibilnosti kot npr. avtogeni trening, joga.

Originalna Jacobsonova metoda sproš?anja traja tudi do 200 seans. Postopna se imenuje zaradi postopnega sproš?anja “mišica za mišico”. ?lovek naj bi se nau?il, kaj je napetost, kaj sproš?enost.

Prostor za vadbo sproš?anja naj bo miren, prijeten, za za?etek po možnosti vedno isti, nih?e naj nas med vadbo ne moti. Udobno se namestimo v fotelj ali stol, naslonimo se nazaj, glava naj po možnosti po?iva na naslonu, roke pa na kolenih ali stranskih naslonih. Noge so vzporedno druga ob drugi, s stopali na tleh. Poskrbimo, da nam obleka ni pretesna, da se po?utimo udobno. O?i so lahko zaprte, da se lahko bolj usmerjamo na notranje dogajanje v telesu. ?as sprostitve naj bo dvakrat daljši od ?asa zategnitve (npr. 10:5 s; 20:10 s). Zelo pomembno je, da je naša pozornost stalno usmerjena na dogajanje in ob?utke v mišicah. Prav tako važno je mirno in enakomerno dihanje. Pri vsakem koraku se najprej osredoto?imo na ob?utek napetosti, ki mu sledi sprostitev. Z malo vaje se miši?ne napetosti hitro zavemo, nau?imo se zavedati napetosti, ki naj ji sledi sprostitev. Prav tako se ob vsakem sproš?anju osredoto?imo na naraš?ajo? ob?utek sprostitve. Mišice postajajo težke, tople, mlahave.

V natan?no dolo?enem zaporedju bomo postopoma sproš?ali 16 glavnih miši?nih skupin telesa. Vsako vajo bomo ponovili dvakrat.

1., 2. Za?nemo s PESTJO in SPODNJIM DELOM ROKE. Stisnemo pest z dlanjo obrnjeno navzdol in dvignemo sklep proti zgornjemu delu roke. Najprej desna (D) roka, (2x), nato leva (L) 2x in še obe hkrati (2x). Zategnemo (približno 5 sekund), držimo in sprostimo (10 sek).

3., 4. ZGORNJI DEL ROKE pritegnemo k telesu, vendar brez dotikanja telesa. Spodnji del roke naj mlahavo visi na naslonu ali kolenih. Najprej D nadlaket (2x), nato L (2x) in obe (2x). Dihamo mirno in enakomerno. Naša pozornost je stalno usmerjena na dogajanje in ob?utke v mišicah.

5. ZGORNJI DEL ?ELA. Dvignemo obrvi in nagubamo ?elo. Držimo 5 sek, nato sprostimo 10 sek. Ponovimo 2x. ?utimo, kako so mišice sproš?ene bolj in bolj.

6. SPODNJI DEL ?ELA. Obrvi potegnemo navzdol in jih poskušamo stakniti skupaj (namršiti se). 2x. Pozorni smo na dogajanje v telesu. Opazimo popuš?anje napetosti.

7. O?I ?vrsto stisnemo, vendar ne premo?no (posebno, ?e imate le?e). Napetost postopoma plahni, prevzama nas ob?utek miru in toplote.

8.  USTA. Stisnemo ustnice skupaj, ne pa tudi zob ali ?eljusti. Popustimo. Postopek ponovimo še enkrat.

9.  ?ELJUST zategnemo tako, da stisnemo zobe in potegnemo koti?ke ust nazaj (kot bi se zarežali). 2x.

10.  ZADNJI DEL VRATU. Potegnemo glavo nazaj in pritisnemo proti naslonu stola (ne dviguj glavo v zrak). Alternativno lahko spustimo brado proti prsim in isto?asno prepre?ujemo, da bi se jih dotaknili. 2x. Mišice postajajo mehke, tople, mlahave.

11.  RAMENA in SPODNJI DEL VRATU. Dvignemo ramena, kot bi se hoteli dotakniti ušes (potegni glavo v ramena). 2x. Napetost izginja, ostaja prijeten ob?utek teže, toplote, sproš?enosti.

12.  PRSA. Globoko vdahnemo zrak v prsa in ga zadržimo 10 sekund. Nato izdahnemo. Napetost zapuš?a naše telo. Ponovimo še enkrat.

13.  TREBUH. Lahko ga potegnemo noter in zadržimo dih 10 sek. Druga možnost je, da ga izbo?imo in ne dihamo 10 sek. Spustimo in se razbremenimo napetosti. 2x.

14.  STEGNA. Stisnemo kolena skupaj, da bo zgornji del nog napet. Alternativno: po?asi dvignemo obe nogi. 2x.

15., 16.  SPODNJI DEL NOGE IN STOPALA. Iztegnemo noge naravnost naprej in potisnemo nožne prste proti kolenom. Najprej D noga (2x), nato L (2x) in obe hkrati (2x).

Sproš?ali smo glavne miši?ne skupine telesa od zapestij do nog. V mislih gremo še enkrat po?asi skozi in opazujemo njihovo sproš?enost. Po?utimo se prijetno razbremenjeno in osveženo. Štejemo po?asi od 5 do 1, odpremo o?i in se vrnemo v naš vsakdan sproš?eni in umirjeni.

Po kon?ani vadbi ocenimo stopnjo sproš?enosti na ocenjevalni skali od 0-10. Ocenjevanje stopnje sproš?enosti posameznik uporablja tudi kasneje doma, da opazuje napredek.
To obliko sproš?anja (15-20min) naj bi izvajali 2 krat na dan (J. Radonji?, v Praktikum I, 1984).

Na koncu PMS lahko dodamo še del za umirjanje duha. Osredoto?imo se na dihanje. Pozorni smo na mišice trebušne votline, ki se pri vdihu in izdihu po?asi dvigujejo in spuš?ajo. Dihamo po?asi, nežno in mirno. Misli so se rešile našega nadzora in potujejo sem ter tja. Tako zlahka, kot prihajajo, naj tudi zapuš?ajo našo zavest. Skušamo obuditi prijetne ob?utke. V spomin si prikli?emo sprehod po gozdu, nekje dale? v naravi. Gledamo drevesa, listje in pre?udovite barve. Sprehajamo se po mehkih tleh in gledamo skozi krošnje. Vsa narava po?iva v toplem popoldnevu, vse je mirno, vonj po borovcih, oblaki mirno potujejo, tudi zrak se lenobno premika…, ?utimo blage sapice na obrazu in telesu.

Obsedimo pri miru še nekaj minut in se popolnoma predamo prijetnemu ob?utku sprostitve, ki nas je povsem prevzelo. Naše sproš?eno telo je postalo toplo in težko.

Postopoma se ?as za sproš?anje skrajšuje. Naslednja stopnja vklju?uje (oblike sproš?anja povzete po Hawton et al. (ur.), 1989):

SAMO POPUŠ?ANJE MIŠIC (5-7min)

Seansa se za?ne z mirnim dihanjem. Terapevt daje navodila za sproš?anje vsake miši?ne skupine od vrha glave do palcev na nogah: “Dihajte mirno, redno, ?utite, kako ste sproš?eni z vsakim dihom bolj in bolj… sprostite vaše roke… ?elo… o?i… ?eljusti… vrat… ramena… prsa… pa vse do prstov na nogah.?? Dihajte s trebuhom, z vsakim dihom ste bolj sproš?eni. ?e so posamezne mišice še vedno napete, jih je potrebno najprej zategniti in nato sprostiti.

Doma?a naloga vklju?uje sproš?anje 2- krat na dan, s poudarkom na ?asovno omejenost in beleženje stopnje dosežene sproš?enosti. Po 1-2 tednih je ve?ina pacientov pripravljena za naslednjo stopnjo sproš?anja.

SPROŠ?ANJE Z GESLOM (2-3min)

Pozornost je na dihanju in doseganju oblike pogojevanja med samo-inštrukcijo “sprosti” in pove?anim ob?utkom sproš?enosti.
Seansa se za?ne s sproš?anjem samo preko popuš?anja mišic in doseganja zadovoljujo?ega stanja sprostitve. Terapevt poda navodila, vezana na dihanje: “Vdahni…” in malo pred izdihom re?e geslo: “Sprosti…” To sekvenco terapevt ponovi 5 krat, potem še klient tiho v svoji glavi. ?ez nekaj ?asa zopet terapevt: “Vdahni… sprosti…”, nekajkrat in za njim klient nekaj minut. Obi?ajno se ta vrsta sproš?anja uporabi 2- krat v seansi. Zanimivo pri tem treningu je, koliko ?asa klient potrebuje, da postane sproš?en. Koristno je, da terapevt oceni ?as, ki ga je klient potreboval za sprostitev in poda klientu povratno informacijo. Za doma?o nalogo izvaja to sproš?anje 2- krat na dan, s tem da beleži ?as do sprostitve in število sprostitev doseženih v razli?nih priložnostih. Obi?ajno je potrebno 1-2 tedna vaje, preden gremo na naslednjo stopnjo.

DIFERENCIALNO SPROŠ?ANJE (60-90sek)

Glavni namen te stopnje sproš?anja je nau?iti se sprostiti, tudi ?e smo zaposleni z vsakodnevnimi aktivnostmi (ne samo sedenje). Mnogo aktivnosti (npr. ko stojimo) vklju?uje napetost v posameznih skupinah mišic, ki niso direktno vklju?ene v samo aktivnost. Terapevt u?i, kako se ogniti nepotrebni napetosti teh mišic. Prva seansa se za?ne z uporabo “relaksacije z geslom” med sedenjem na stolu. Dalje mora klient premakniti dele telesa, medtem ko se koncentrira na vzdrževanje sproš?enosti ostalega telesa tako, da ve?krat zazna znake nepotrebne napetosti. Za premikanje se ponavadi vzame odpiranje o?i in gledanje okoli po sobi, ne da bi premaknili glavo; dvigovanje roke, medtem ko je ostalo telo sproš?eno. Med temi vajami terapevt stalno spodbuja klienta, naj opazuje telo in zaznava napetost oz. sproš?enost v tistih delih telesa, ki niso vklu?eni v gibanje. Najprej klient izvaja te vaje v sede?em položaju, nato za pisalno mizo (ko piše ali govori po telefonu). V drugi seansi se te vaje ponovi v stoje?em položaju in med hojo. Med vajami je pozornost usmerjena na mišice, ki niso vklju?ene v gibanje, opazuje se njihova napetost in sproš?enost. Na drugi se skuša ?as za doseganje sprostitve zmanjšati na 60-90sek. Doma?a naloga vklju?uje vadbo 2- krat na dan, 1-2 tedna, nato se napreduje na naslednjo stopnjo.

HITRO SPROŠ?ANJE (20-30sek)

Je namenjeno zmanjševanju ?asa sprostitve v naravnih ne-stresnih situacijah. Terapevt in klient poiš?eta serijo znakov, ki naj bi klienta spomnili v raznih vsakdanjih situacijah, da se sprosti. Npr. vsaki?, ko pogleda na uro, odpre predal, telefonira, gre na WC… Da se klient lažje spomni na znake, je koristno, da si nalepi male barvne papir?ke na razne predmete (uro, telefon, predal…). Hitro sproš?anje naj ponovi petnajst- do dvajsetkrat  na dan. Pri sproš?anju naj upošteva:

1. 1-3 krat globoko zadihaj, po?asi izdahni!
2. Pred vsakim izdihom uporabi geslo: “Sprosti.”
3. Opazuj napetost v telesu in jo skušaj sproš?ati, kolikor je le mogo?e.

Ko je klient vadil hitro sproš?anje 1-2 tedna in doseže sprostitev v 20-30 sek, je dosegel zadnjo stopnjo sproš?anja.

Sproš?anje ne pomaga dosti, ?e ga ne znamo uporabiti takrat, ko ga potrebujemo, v stresnih situacijah. Zato se klient u?i zaznavati že prve, zgodnje znake anksioznosti in jih uporabiti kot znak za sproš?anje. Klienti morajo vaditi sproš?anje v zaporednih kratkih obdobjih, medtem ko sedijo, stojijo in opravljajo razne aktivnosti. Pri tem so pomembne samoinštrukcije: “Sprosti…”, “Umiri se…”.

Stanje globokega miši?nega sproš?anja je opisal H. Benson kot sprostitveni odgovor, ki vklju?uje serijo fizioloških sprememb v organizmu (po Bourne, 1995):

• zmanjšanje sr?nega utripa(pulza),
• upo?asnitev dihanja,
• znižanje krvnega pritiska,
• zmanjšanje napetosti v mišicah,
• zmanjšano poraba kisika,
• zmanjšanje elektri?ne prevodnosti kože,
• pove?anje alfa valov v možganih (zna?ilno za stanje sproš?enosti) .

Kriteriji za ugotavljanje sproš?enosti: objektivni in subjektivni (po S. Radonji?, v Praktikum I, 1984)

Objektivni so npr. zunanji izgled obraza, dvigovanje roke.. Po Wolpeju je objektivni test za preizkušanje sproš?enosti zelo preprost. Terapevt dvigne roko klientu in opazuje, ?e je dovolj težka oz. sproš?ena. Pri sproš?anju obraza so usta rahlo odprta, niso stisnjena. Jacobson je posebno pozornost dajal sproš?enosti jezika in o?esnih zrkel. Zagovarjal je tezo o miši?ni naravi mišljenja in predstavljanja. Tako npr., kadar so sproš?ene mišice jezika, niso možne nikakršne misli, pa tudi stresne ne. Kadar se sprostijo mišice o?esa, preneha možnost predstavljanja, pa tudi predstavljanja neprijetnih prizorov. Ta teza danes ni potrjena, je pa gotovo, da posamezne sproš?ene mišice vplivajo na celotno relaksacijo. Nekateri smatrajo, da je sproš?anje mišic glave najpomembnejše za odpravljanje anksioznosti.
Subjektivni kriteriji so subjektivna poro?ila o teži, toploti, gomazenju, ni pa nujno, da so vedno prisotni.

BIOLOŠKA POVRATNA INFORMACIJA (BIOFEEDBACK)

V 70. letih se je masovno razvila metoda biološke povratne informacije – biofeedback kot kontrola notranjih avtonomnih funkcij. Osnovana je na elektromiografiji.
Biološka povratna informacija je uporaba pripomo?kov in naprav za sprotno spremljanje telesnih odzivov, ki jih sproži stresna reakcija, npr. sprememba sr?nega utripa, krvnega pritiska, miši?ne napetosti, temperature kože, potenja in elektri?nega delovanja (Looker, 1993). S pomo?jo stroja torej dobimo zavestno informacijo o delovanju avtonomnega živ?nega sistema in njegovem vplivu na delovanje posameznih organov (Lokar, 1984). Uporabnik lahko sproti nadzoruje stopnjo stresne reakcije in sprostitveno stanje. Biofeedback je zelo koristen predvsem pri u?enju tehnik sproš?anja, saj z njegovo pomo?jo nemudoma opazimo napredek in zaznamo ve?jo sproš?enost. O naših poskusih nas stroj postopoma obveš?a, tako da lahko napake takoj popravimo, pozitivne spremembe pa utrdimo. Metoda se lahko uporablja pri pacientih z razli?nimi psihosomatskimi težavami (glavobolom, raznimi sindromi bole?in, povišanim krvnim pritiskom, kardiovaskularnimi težavami, ulkusom…), pri pacientih, ki so v stalni napetosti, pri pacientih s tiki, pri sproš?anju nevroloških pacientov, kot metoda splošnega sproš?anja in podobno (Lokar, 1984).

S ?asom se je pojavilo vprašanje, katere sprostitvene tehnike so boljše, katere so bolj u?inkovite, kako to, da enim ljudem ustrezajo ene tehnike, drugim pa druge. Odkrili so, da za razli?ne vrste anksioznosti obstajajo razli?ne oblike sproš?anja.

Za somatsko izraženo anksioznost so najbolj primerne naslednje tehnike: avtogeni trening, postopno miši?no sproš?anje, Hata joga, Zen.

Za kognitivno izraženo anksioznost pa so primerna kognitivno usmerjena sproš?anja, kot so: hipnoza, transcedentalna meditacija.

Odkrili so tudi, da razli?nim tipom osebnosti ustrezajo razli?ne metode sproš?anja.

Doris Adam?i? Pavlovi? spec. klin. psih., psihoterap., vedenjsko kognitivna terapevtka

Izvirni ?lanek:
Adam?i? Pavlovi?, Doris: Sproš?anje v :Prispevki iz vedenjsko kognitivne terapije, Zbornik 1, Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo, Ljubljana,  Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše, 2004

VIRI:

Bourne, E.J. (1995). The Anxiety & Phobia Workbook, Oakland, New Harbinger Publications.
Hawton, K. et al. (Ur.) (1989). Cognitive Behaviour Therapy for Psychiatric Problems,. Practical Guide, Oxford, Oxford Medical Publications.
Kaplan, H.I.; Sadock, B.J. (1991). Synopsis of Psychiatry, Behavioral Sciences – Clinical psychiatry, Sixth Edition, Baltimore, Williams & Wilkins.
Lokar, J. (1984). Metode bihevior psihoterapije, v: Praktikum iz bihevior terapije I, Zagreb, Društvo psihologa Hrvatske.
Looker,T.; Gregson,O. (1993). Obvladajmo stres,Ljubljana, Cankarjeva založba.
Radonji?, S. (1984). Terapija ponašanja, relaksacija i biofeedback, v: Praktikum iz bihevior terapije I, Zagreb, Društvo psihologa Hrvatske.
Radonji?, J. (1984). Relaksacija u terapiji mucanja, v: Praktikum iz bihevior terapije I, Zagreb, Društvo psihologa Hrvatske.