|
Vsako vizualizacijo za?nite tako, da se udobno namestite na tihem in mirnem kraju, kjer vas ne bo nih?e motil, ter si vzemite nekaj minut, da se osredoto?ite na dihanje. Zaprite o?i, nato v mislih preu?ite svoje telo, da se zaveste morebitnih obmo?ij napetosti, ter nato z vsakih izdihom pustite napetosti, da vas zapusti.
- Vse vizualizacije lahko okrepite z vklju?itvijo vseh vaših ?utov in s sestavljanjem slike v o?esu vašega uma – gre za ve? kot le "gledanje"! ?e opazite kakšne negativne povezave ali podobe, kako vstopajo v vašo pozitivno predstavo, opustite to podobo in pomislite na nekaj drugega.
Vsako vizualizacijo zaklju?ite tako, da si vzamete nekaj trenutkov, da se preselite nazaj v sobo, kjer se nahajate. Odprite o?i in glejte okrog, usedite se pokonci, ter se privedite nazaj v budno stanje 'tukaj in zdaj'.
|
|
 Sproš?ujo?e predstave 'varnega kraja'
- Predstavljajte si kraj, kjer se po?utite mirni, spokojni in varni. Morda gre za kraj, kjer ste neko? že bili, lahko je kraj, o katerem ste sanjali, ali kraj, katerega sliko ste nekje videli.
- Osredoto?ite se na barve vašega mirnega varnega kraja.
- Zdaj zaznajte zvoke, ki so okrog vas, ali pa morda tišino.
- Pomislite o vonjavah, ki jih lahko opazite tam.
- Nato se osredoto?ite na ob?utke na koži – zemlja pod vami, temperatura, gibanje zraka, karkoli, ?esar se lahko dotaknete.
- Medtem ko ste v svojem mirnem in varnem kraju, si lahko zanj izmislite ime: lahko eno besedo, ali pa frazo, ki jo lahko uporabite za priklic podobe, kadarkoli jo boste potrebovali.
- Lahko se odlo?ite in se še malce pomudite v uživanju miru in spokoja. Kraj lahko zapustite kadarkoli želite, le o?i odprite in se zavejte, kje se nahajate.
|
|
 Modri notranji svetovalec
- ?e ste glede ne?esa negotovi ali potrebujete usmeritev, potem se obrnite na modri del sebe, ki obstaja v nas vseh in ki ve.
- Za?nite s predstavami o varnem kraju, nato pa si lahko predstavljate, kako hodite po stezi in opazite "modrega notranjega svetovalca" – morda je starejša oseba, utelešenje drugega bitja, morda je verska ali duhovna figura ali kakšno drugo bitje. Uporabite karkoli, kar se vam zdi prav za vas.
- Okrepite predstavo s tem, da se osredoto?ite na celotno doživetje – na videz, zvoke, vonjave, dotike.
- Preživite nekaj ?asa v navzo?nosti vašega modrega notranjega svetovalca ter ?utite mir in udobje.
- Izkoristite priložnost in povprašajte svetovalca za splošno usmeritev ali vodenje, ali pa za nasvet glede dolo?ene zadeve. Ne pri?akujte takojšnjega odgovora, bodite pa odprti za vse, kar se morebiti pojavi.
- Nekateri ljudje pravijo, da so v urah, dnevih ali tednih, ki sledijo, prejeli svoj "odgovor", morda v precej nepri?akovani obliki.
|
|
 Samozavesten, sposoben, zadovoljen
- Predstave lahko uporabimo kot pomo? pri tem, da se po?utimo bolje v svoji koži.
- Pomislite na situacijo ali dogodek v preteklosti, ko ste se po?utili podobno. Pomislite na osebo (resni?no ali izmišljeno) z lastnostmi, ki si jih želite.
- Premišljujte o tistem ?asu ali osebi – kaj vidite? Kaj slišite? Kako se vede? Kako je videti? Kaj še opazite?
- Katere ob?utke opazite, ko si sebe predstavljate v tistem ?asu, ali sebe kot tisto osebo? Kaj ?utite sedaj?
- Katere fizi?ne ob?utke opazite?
- Ali se lahko domislite besede, ki opiše ta dober ob?utek, besedo, s pomo?jo katere lahko ta ob?utek prikli?ete nazaj, kadarkoli ga potrebujete?
- Zdaj se osredoto?ite na to besedo s podobo in opazujte ob?utke.
- Zdaj si lahko ta pozitivni ob?utek prikli?ete nazaj kadarkoli ga potrebujete.
- To tehniko lahko uporabite z "vajo ciljev" in si sebe predstavljate v situaciji s temi pozitivnimi ob?utki.
|
| |
|
 Vaja ciljev / doseganje uspeha v prihodnosti
- Natan?no razmislite o lastnosti, spretnosti ali vedenju, ki bi ga radi dosegli, v dolo?eni situaciji, z dolo?eno osebo, itd.
- V domišljiji vadite situacijo, v kateri uporabljate želena vedenja, spretnosti itd. Predstavljajte si sebe v situaciji, v kakršni si želite, da bi bili: kako ste videti, kako zvenite, kaj govorite in kako se vedete.
- Predvidite odzive drugih na vaš novi jaz – vadite odzive na razli?ne na?ine, tudi na negativne – in nato vadite te težke scenarije sami s seboj, tako da se odzivate na na?in, na kakršnega bi se želeli odzvati.
- ?e je potrebno, pripravite na?rt, kaj želite re?i (ko npr. na?rtujete postaviti se po robu avtoriteti).
- Te podobe uporabljajte ve?krat na dan, najmanj 10 dni. Ve? kot vadite, lažje bo postalo in laže se boste znašli v resni?ni situaciji, ko pride do nje.
|
|
Primer: trema pred razgovorom za službo
- V mislih odigrajte sceno z vsemi podrobnostmi.
- Za situacijo uporabite razli?ne scenarije – opazujte se, kako vas predstavijo spraševalcu in tudi kako prevzamete pobudo in se predstavite sami.
- Predstavljajte si, kako vam zastavljajo razna verjetna vprašanja, ter vadite svoje odzive.
- Opazujte, kako ste videti mirni in odlo?ni – predstavljajte si, kako je to videti, kaj boste po?eli ter kako.
|
|
Barvne predstave & dihanje
Barve lahko uporabite preprosto tako, da si predstavljate barvo, ki na vas vpliva pozitivno.
Lahko si predstavljate tudi, kako vdihujete barvo, ki jo povezujete s pozitivnimi ali koristnimi ob?utki in izdihujete barvo, ki je povezana z negativnimi.
Depresija: Vdihnite oranžno (pozitivna energija), izdihnite ?rno/modro
Tesnoba: Vdihnite modro (pomirjajo?a), izdihujte rde?o
Jeza: Vdihujte modro (pomirjajo?a) ali zeleno (ravnotežje), izdihujte rde?o.
|
|
 Spreminjanje 'slabega' ob?utka
V?asih se v naše telo naseli 'slab' ob?utek. Ta ob?utek je mogo?e spremeniti s pomo?jo domišljije. Vprašajte se (primer v poševnem tisku):
- Kje v telesu se nahaja ta ob?utek? Trebuh.
- ?e bi ta ob?utek imel obliko, kakšna bi bila? Ovalna.
- Kako velik bi bil? Kot žoga za ragbi.
- Kakšne barve bi bil? Temno moder.
- Kakšne teksture ali trdote bi bil? Trdna masa.
|
|
 In sedaj:
- Da bi se ta ob?utek izboljšal, kakšne oblike bi moral biti? Okrogle.
- Kako velik? Vedno manjši.
- Kakšne barve bi bil? Rumene.
- Kakšne teksture ali trdote bi bil? Topel, svetel, prozoren.
|
|
 Manipulacija s predstavami in podobe na novo
V?asih se nam v misli vsilijo grozljive podobe, ki se preprosto prikažejo, mi pa se jih ne moremo znebiti. Podobe morda izvirajo iz resni?nega spomina ali pa so le naklju?ne grozne podobe. Takšne predstave lahko sprožijo mo?ne telesne ob?utke in intenzivna ?ustva strahu, groze, jeze ali žalosti.
Lahko se nau?imo manipulirati ali spreminjati podobe in tako zmanjšamo ob?utke vznemirjenosti:
- Predstavljajte si, da podobo daste na televizijski zaslon. Zdaj pa v roke vzemite namišljenega daljinca, sliko pomanjšajte, jo oddaljite in jo morda spremenite v ?rno-belo, ji odvzemite zvok ali ji dodajte druga?nega.
- Predstavljajte si kos mo?ne, ?iste plastike in ga postavite medse in podobo. Podobo si odrivajte stran od vašega obraza, dokler se ne zmanjša in oddalji.
- Zamenjajte predstavo tako, da si izmislite bolj pozitiven ali sprejemljiv izid (glejte primere kot so vaja ciljev, samozavesten in sposoben ali pozitivne predstave za depresijo).
|
|
 Pozitivne predstave za depresijo
- Ko se po?utimo depresivni, se ujamemo v krog negativnega razmišljanja in podob, delamo manj in se po?utimo vedno bolj depresivne. Spremembe negativnega razmišljanja so lahko zelo težke, vendar je ljudem pogosto lažje, ?e se v mislih vidijo, kako po?nejo stvari v katerih so neko? uživali.
- ?e to po?nemo 2 do 3 krat na dan, lahko to koristi pri dvigu razpoloženja in nam pomaga za?eti spreminjati negativno osredoto?anje. Ni treba, da je aktivnost, ki jo vizualiziramo, nekaj, kar na?rtujemo za prihodnost – cilj je le v tem, da ponovno aktiviramo koristno razmišljanje in predstave.
- Kot pri vseh drugih vajah s predstavami, vam lahko zelo koristi, ?e predstavo okrepite z vsemi ?uti in opazite tudi podrobnosti pri vsem, kar lahko vidimo, slišimo, itd. Koristi tudi, ?e uporabljamo druge vaje, ki so opisane zgoraj.
Navdihnil Lazarus 1984
|
Dodaj odgovor