Sproš?anje

Sprostitev je omogo?anje telesnim ali ?ustvenim napetostim, da minejo. Napetost je naravni telesni odziv na nevarnost. Je del alarmnega sistema telesa in mehanizem za preživetje. Ta odziv je lahko zelo koristen, a pogosto takšne vrste napetosti ne potrebujemo, zato je dobro, da se jo nau?imo sprostiti s pomo?jo nekaj sprostitvenih tehnik.

Zdravo življenje je stvar ravnotežja. Sprostitev je del procesa uravnoteženja, poleg prehrane, telesne aktivnosti in zmožnosti spopadanja s stresom. Za u?enje sproš?anja je potrebna vaja, tako kot z u?enjem katerekoli druge nove spretnosti.

U?enje sproš?anja nam je lahko v veliko pomo?, saj nam pomaga prizemljiti se in privesti naše napetosti in tesnobo pod nadzor. Obstaja ve? knjig, zloženk in avdio posnetkov, ki jih lahko uporabimo. Dobro je, ?e vadimo redno, saj smo tako bolje pripravljeni na stresne ?ase.

Kako sproš?anje pomaga

• Zmanjša utrujenost – ?e se skozi vsakodnevno življenje zmorete prebijati brez odve?ne napetosti.
• Izboljša u?inkovitost – vaša u?inkovitost pri delu, športu ali glasbi se lahko poviša s pomo?jo samozavedanja in nadzora napetosti.
• Zmanjša bole?ino – bole?ina se lahko pojavi kot posledica napetosti (glavobol, bole?ine v hrbtu). Sproš?anje vam lahko pomaga povišati prag bole?ine in zmanjšati mo? bole?ine.
• Spoprijemanje s stresom – sproš?anje vam pomaga pri zmanjševanju u?inkov stresa ter u?inkovitem dihanju.
• Izboljša spanje – omogo?i vam, da ste mirni in sproš?eni.
• Izboljša samozavest – pove?a vaše samozavedanje in zmožnost spoprijemanja z vsakodnevnim življenjem.
• Izboljša medosebne odnose – ko ste sproš?eni in samozavestni, se je lažje povezovati z drugimi ljudmi.

Sproš?anje in stres

Ko smo pod stresom ali tesnobni, se naše telo nagonsko odzove z ob?utkom ogroženosti, sproži se alarmni sistem, ki nam pomaga pri spoprijemanju z nevarnostjo:  naše dihanje in sr?ni utrip se pospešita, poviša se nam krvni tlak, napetost v mišicah, potenje, budnost in tok adrenalina.  Pogosto teh mehanizmov preživetja sploh ne potrebujemo, sproš?anje pa nam pomaga zmanjšati adrenalinski odziv.

Dihanje in sproš?anje

Izdih sprosti napetost v prsnih mišicah in olajša proces sproš?anja v vseh ostalih mišicah. Dihanje je veliko bolj u?inkovito, ?e uporabljamo prepono in ne prsnih mišic. Udobno se namestite na stol in si eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh (dlan je na popku). Najprej trikrat pošteno vdihnite in izdihnite – katera roka se najprej in najbolj premika? Vadite, dokler se roka na trebuhu ne premika bolj kot tista na vaših prsih. Ljudje pogosto mislijo, da se mora njihov trebuh ob vdihu potegniti noter – pravilno je ravno obratno.

Ko ste napeti in se želite sprostiti, poskusite dihati po?asneje in globlje. Posvetite se kratkemu premoru preden vdihnete (ne pretiravajte z vdihom, le pustite, naj se zgodi). Morda vam bo pomagalo, ?e pri tem po?asi štejete ali izre?ete besedo (pri sebi ali na glas), kot je “ena” ali “mir”, s ?imer si boste podaljšali vdih.

K doseganju sproš?enega stanja vodi ve? poti; ve?ina jih za to uporablja nadzor nad dihanjem.   Ne glede na metodo, ki jo izberete, vam bo pomagala redna vaja. Nekaj primerov je:

• progresivna miši?na relaksacija – sproš?anje skozi napenjanje/sproš?anje mišic
• meditacija
• zavestna osredoto?enost
• vodene predstave ali vizualizacija
• avtogeni trening – mentalne vaje za povezovanje telesa in uma za doseganje sprostitve
• tehnika Aleksander – u?i o pomenu telesne drže, ki izboljšuje mentalno in telesno blagostanje
• bio-feedback – uravnavanje telesnih funkcij, npr. upo?asnjevanje sr?nega utripa
• masaža
• aromaterapija
• telesna aktivnost
• Tai Chi
• joga
• glasba (glasba je zelo osebna zadeva, zato uporabite tisto, ki vas sproš?a), lahko sama po sebi ali v kombinaciji s katerokoli drugo metodo

Preprosta dihalna vaja

Za?eli bomo s preprosto dihalno vajo, ki jo lahko opravite v nekaj sekundah, ne glede na to, kje se nahajate. Še posebej priro?na je v stiski, koristi pa tudi ob rednem izvajanju ve?krat na dan.

Po?asi globoko vdihnite in zadržite dih 5 sekund. Pri tem se posvetite ob?utku ob širjenju trebušne votline.

Po?asi izdihnite, pri tem štejte do 5. Ponovno vdihnite, po?asi in enakomerno. Naj bo vsak vdih in izdih enak tistemu pred njim, kot tistemu za njim. Ko izdihnete, se osredoto?ite na to, da izdihnete VES zrak iz plju?. ?e ste sami, lahko ob izdihu naredite zvok “huu”, saj boste tako bolje ob?utili zrak, ki gre iz vas.  Naj bo izdih tako dolg, kot le zmorete. Nato bodite nekaj sekund sproš?eni preden znova vdihnete.

Sproš?anje na hitro

Kjerkoli ste, npr. v avtu, v supermarketu, v ?akalnici, itd.

STOP

SPUSTITE RAMENA.

2 DO 3 KRAT IZDIHNITE PO?ASNEJE IN GLOBLJE (vdihujte naravno).

NADALJUJTE S ?IMERKOLI STE ŽE PO?ELI, LE DA PO?ASNEJE.

Barvno dihanje

Za hiter in u?inkovit na?in pomirjanja v stresni situaciji si predstavljajte modro barvo. Predstavljajte si, da vdihujete mirno modrino in izdihujete rde?o napetost.

Pred vsako vajo sproš?anja

Pred vsako vajo sproš?anja pojdite na straniš?e, ?e je potrebno in oblecite ohlapna obla?ila. Lezite ali sedite nekam, kjer bo podprto vaše celotno telo.

Naj vam bo povsem udobno.  Zaprite o?i.

Progresivna miši?na relaksacija

Sedite v udoben stol (ali lezite na tla ali na posteljo).  Poskrbite za to, da vas ne bodo motili drugi zvoki. ?e se zaveste zvokov, jih le ignorirajte in jim pustite, da zapustijo vaš um, takoj ko so vanj vstopili.  Zagotovite, da bo vaše celotno telo udobno podprto – vklju?no z vašimi rokami, glavo in nogami. ?e sedite, naj vam roke po?ivajo na naslanjalu za roke, stopala pa naj bodo plosko na tleh.

• Zaprite o?i.  Ob?utite, kako stol podpira vse vaše telo – vaše noge, roke in glavo. ?e ob?utite napetost, jo za?nite sproš?ati. Dvakrat globoko in po?asi vdihnite – naj napetost pri?ne odtekati iz vas.
• Postanite pozorni na svojo glavo – opazite, kakšen ob?utek imate v ?elu. Izpustite vsakršno napetost in ob?utite, kako vaše ?elo postaja gladko in široko. Naj vas zapusti napetost okrog vaših o?i, ust, lic in ?eljusti. Naj se vam zobje malce razklenejo. Ob?utite, kako napetost popuš?a.
• Osredoto?ite se na svoj vrat – naj vam stol odvzame breme teže vaše glave. Ob?utite, kako se vam ob tem sprosti vrat.  Zdaj je vaša glava težka in  mlahava. Ramena nežno spustite navzdol. Zdaj so širša, vaš vrat pa daljši.  
• Opazite ob?utek v telesu, ko se pri?nete sproš?ati. 
• Postanite pozorni na svoje roke in dlani. Pustite jim, da se potopijo v stol. Zdaj so težke in mehke.
• Pomislite na hrbet – od vratu do bokov. Pustite, da napetost popusti in ob?utite, kako se pogrezate v stol.  Sprostite svoje boke, noge in stopala in jim pustite, da se obrnejo navzven. Opazite, kako vas preveva ob?utek sproš?enosti.
• Pomislite na dihanje – vaš trebuh se ob tem nežno dviga in upada.  Naj bo vaš naslednji vdih nekoliko globlji, nekoliko po?asnejši…
• Zdaj se po?utite popolnoma sproš?eni in težki. Bodite pri miru in se osredoto?ite na po?asno, ritmi?no dihanje.  
• Ko želite, preštejte nazaj od 5 do 1 in odprite o?i. Pomigajte s svojimi prsti na rokah in nogah, globoko vdihnite in se pretegnite. Naredite kratek premor preden po?asi vstanete. Sproš?anje.

Posamezni koraki in celoten program za samopomo? je na voljo kot brezpla?en prenos s te strani

• Prevod in priredba Ana Šorc,
• Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
• Za objavo v spletu priredil Stanko Ivan?i? – HisTer