Zavestna osredoto?enost (mindfulness)

Zavestna osredoto?enost je starodaven vzhodnjaški koncept, ki je dandanes zelo pomemben za naša življenja. Zamisel je zelo preprosta. Zavestna osredoto?enost pomeni biti pozoren na dolo?en na?in: z namenom, v sedanjem trenutku in brez sodb.

Zavestna osredoto?enost ni v nasprotju z nobenim prepri?anjem ali tradicijo, pa naj si bo verska, kulturna ali znanstvena. Je preprosto prakti?en na?in opažanja misli, telesnih ob?utkov, videza, zvokov, vonjav – vsega, kar ponavadi ne bi opazili. Spretnosti same so morda preproste, a ker je zavestna osredoto?enost tako druga?na od naših obi?ajnih miselnih navad, zahteva veliko vaje.

Morda gremo na vrt in med ogledovanjem pomislimo: "Tole travo bi bilo potrebno pokositi in tista gredica s solato je videti zelo neurejena". Majhen otrok pa bo razburjeno zaklical: "Hej, pridi pogledat tole mravljo!"
Zavestna osredoto?enost je preprosto opažanje  stvari, ki jih ponavadi ne bi, ker so naše glave preve? zaposlene s prihodnostjo ali preteklostjo, z razmišljanjem, kaj je treba postoriti, ali premišljevanjem, kaj vse smo storili.

Zavestno osredoto?enost lahko opišemo kot izbiro in u?enje nadzora našega žariš?a pozornosti. 

Avtomatski pilot

Ko vozimo avto, smo lahko na avtomatskem pilotu cele kilometre, ne da bi se prav zavedali kaj po?nemo. Na podoben na?in nismo prav “prisotni”, od trenutka do trenutka, dobršen del našega življenja: velikokrat smo cele kilometre stran, ne da bi se tega zavedali.

Ko smo na avtopilotu, je ve?ja verjetnost, da bo kaj “pritisnilo na naše gumbe”: dogodki okrog nas, ?ustva in ob?utki (ki se jih morda le medlo zavedamo) lahko sprožijo stare miselne navade, ki so pogosto nekoristne in vodijo v poslabšanje razpoloženja.

Ko postajamo bolj pozorni na svoje misli, ?ustva in telesne ob?utke iz trenutka v trenutek, si s tem nudimo možnost ve?je svobode in izbire; ni nam treba pasti v stare miselne vzorce, ki so nam v preteklosti povzro?ali težave. 

Zavestno osredoto?ena dejavnost

?e vsak ve?er pomijemo posodo, smo lahko ta ?as "v naših glavah", razmišljamo kaj moramo še postoriti, kaj smo že naredili, skrbi nas glede prihodnosti ali pa obžalujemo preteklost. Spet, majhen otrok bi stvari videl druga?e: "Prisluhni tem mehur?kom! Kako zabavno!"

Pomivanje posode ali kakšna druga rutinska dejavnost lahko postane rutina (oz. vaja) zavestno osredoto?ene dejavnosti. Lahko opazimo temperaturo vode in kakšen ob?utek nam daje na koži, sestavo pene na koži in da, lahko slišimo mehur?ke, ki nežno pokajo. Opazimo zvoke vode, ko vanjo dajemo ali jemljemo posodo. Gladkost krožnikov in teksturo gobice. Opazimo stvari, ki jih obi?ajno ne bi. 

Zavestno osredoto?en sprehod prinese nove užitke. Hoja je nekaj, kar ve?ina izmed nas po?ne vsak dan. Lahko vadimo zavestno osredoto?eno hojo vsaj po nekaj minut hkrati. Raje, kot da smo "v svojih glavah", pogledamo okrog in opazimo, kaj vidimo, slišimo in ?utimo. Opazimo lahko ob?utke v našem telesu, ki jih poraja hoja; gibanje naših stopal, nog, rok, glave in telesa ob vsakem koraku. Opazimo dihanje. Misli se nam bodo neprestano vsiljevale, mi pa jih lahko le opazimo in nato svojo pozornost prenesemo nazaj na hojo.

Bolj kot vadimo, bolj bomo (vsaj na za?etku) opažali vsiljive misli in to je v redu. Edini cilj zavestno osredoto?ene dejavnosti je, da našo pozornost vedno znova usmerja na dejavnost, medtem ko opažamo ob?utke znotraj in zunaj nas. 

Zavestno osredoto?eno dihanje

Primarni fokus zavestno osredoto?ene meditacije je dihanje. Kon?ni cilj je mirna zavest, ki ne podaja sodb in dovoljuje mislim in ob?utkom, da prihajajo in odhajajo, ne da bi se ujela vanje. To ustvari mir in sprejemanje.

• Udobno se usedite, z zaprtimi o?mi in razmeroma ravno hrbtenico.
• Svojo pozornost usmerite na dihanje. 
• Ko se pojavijo misli, ?ustva, telesni ob?utki ali zunanji zvoki, jih preprosto sprejmite, dajte jim prostor, da pridejo in gredo brez sodb ali vpletanja vanje. 
• Ko opazite, da je vaša pozornost skrenila in se ujela v misli in ob?utke, se tega preprosto zavejte in nato nežno usmerite pozornost nazaj na dihanje.

Povsem naravno je, da se pojavljajo misli in da jim vaša pozornost sledi. Ne glede na to, kolikokrat se to zgodi, usmerjajte pozornost nazaj na dihanje. 

Dihalna meditacija 1 (Kabat-Zinn 1996)

Zavzemite udoben položaj leže na hrbtu ali sede. ?e sedite, imejte hrbet poravnan in ramena sproš?ena.

?e vam je udobno, zaprite o?i, lahko imate tudi odprte.

Usmerite svojo pozornost na trebuh, ?utite kako se dviga ali nežno razširi ob vdihu in upade ob izdihu.

Svojo pozornost obdržite na dihanju, tako da 'ostanete' s celotnim vdihom in celotnim izdihom, kot bi jahali valove lastnega dihanja.

Vsaki?, ko opazite, da je vaša pozornost skrenila od dihanja, opazujte, kaj je bilo tisto, kar jo je preusmerilo stran in jo nato nežno usmerite nazaj na trebuh in na ob?utek prihajajo?ega in odhajajo?ega zraka.

?e vam misli odplavajo stran od dihanja tiso?krat, je vaše delo le to, da jih vsaki? pripeljete nazaj na dihanje, ne glede na to, s ?im so zaposlene.

To vajo delajte vsak dan po petnajst minut, v ?asu, ki vam ustreza, ne glede na to, ali se vam da ali ne. To po?nite en teden in opazujte, kako se po?utite, ?e v življenje uvedete disciplinirano vajo meditacije. Bodite pozorni, kako se po?utite, ko vsak dan preživite nekaj ?asa le s svojim dihanjem, ne da bi vam bilo treba nekaj delati. 

Dihalna meditacija 2 (Kabat-Zinn 1996)

Povežite se s svojim dihanjem ob razli?nih ?asih dneva in ob?utite enega ali dva dviga in upada trebuha.

Zavejte se svojih misli in ob?utkov v tem trenutku, le opazujte jih in ne podajajte sodb ali mnenj o njih ali o sebi.

Hkrati bodite pozorni na vsako spremembo v dojemanju stvari in ob?utkih do sebe.

Uporaba zavestne osredoto?enosti pri spoprijemanju z negativnimi izkustvi (misli, ob?utki, dogodki)

Ko postajamo vedno bolj spretni pri uporabi zavestne osredoto?enosti pri dihanju, telesnih ob?utkih in rutinskih dnevnih dejavnostih, se lahko nau?imo tudi zavestne osredoto?enosti pri mislih in ob?utkih. Nau?imo se, kako postati opazovalci ter sprejemati stvari. Posledica tega so manj stresni ob?utki in pove?ana zmožnost uživanja življenja.

Pri zavestni osredoto?enosti lahko celo najhujše ob?utke, ?ustva, misli in doživetja opazujemo s širše perspektive, kot minljive dogodke v našem umu in ne kot "sebe" ali kot resni?nost. (Brantley 2003)

Ko postanemo bolj spretni pri uporabi zavestne osredoto?enosti, jo lahko uporabimo tudi v ?asu intenzivne stiske, tako da postanemo osredoto?eni za dejansko izkušnjo kot opazovalci, z uporabo zavestno osredoto?enega dihanja in usmerjanja pozornosti na dihanje, osredoto?enega poslušanja misli, prepoznavanja le-teh kot zgolj misli, dihanja z njimi, dovoljevanja, da se zgodijo, ne da bi jim verjeli ali se z njimi prepirali. ?e so misli premo?ne ali preglasne, lahko pozornost usmerimo na dihanje, na telo ali na zvoke, ki nas obdajajo.

Jon Kabat-Zinn uporabi primer valov za razlago zavestne osredoto?enosti.
Svoj um si predstavljajte kot gladino jezera ali oceana. Na površini so vedno valovi, v?asih ve?ji, v?asih manjši, v?asih skoraj neopazni. Vodo nakodrajo vetrovi, ki razli?no mo?ni prihajajo in odhajajo iz razli?nih smeri in tako kot valovi stresa in spremembe v naših življenjih, vzvalovijo gladino našega uma. Možno je najti zavetje pred ve?ino vetra, ki razburja um. Ne glede na to, kaj naredimo, da bi jih prepre?ili, pa bodo vetrovi življenja in uma vselej pihali.

"Ne moreš ustaviti valov, lahko pa se nau?iš deskati"     (Kabat-Zinn 2004)

J Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using Mindfulness Meditation, Bantam Doubleday DellPublishing Group, UK, 1996

J Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are, Piatkus Books, 2004

 Brantley, J. Calming Your Anxious Mind: How mindfulness and compassion can free you from anxiety, fear, and panic. Oakland: New Harbinger Publication, 2003

Posamezni koraki in celoten program za samopomo? je na voljo kot brezpla?en prenos s te strani

• Prevod in priredba Ana Šorc,
• Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
• Za objavo v spletu priredil Stanko Ivan?i? – HisTer